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中長跑訓練計劃范文1
中圖分類號：G822 文獻標識碼：A
0引言
中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓練法的關系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯系。訓練一般都采用多種訓練法的有效結合，很少有人采用一種訓練法的訓練。單一的訓練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓練法的應用研究有著積極的現實意義。本文將對綜合訓練法對女子中長跑訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質、運動生理、生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。
1研究對象與方法
1.1研究對象
開封市第五中學女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。
1.2研究方法
（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯網查詢相關信息。查閱近幾年來關于中學中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。
（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓練方法問題走訪訓練隊教練、有關教授、運動訓練專家。利用課余時間，深入到訓練隊對每名隊員的訓練方式、訓練成績進行記錄。
2訓練方法與分析
2.1女子中長跑的訓練特點
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度。因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據現代運動生理學所述，一個人的速度素質的遺傳度相關系數很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經過訓練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經過訓練才能得到挖掘和發揮。訓練速度對于女子中長跑而言，應抓緊在青春發育期（初潮）之前進行訓練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質基礎。具體做法是：
（1）有氧訓練后，堅持一定無氧速度的訓練，全部計時或部分計時。
（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習。
（3）小素質中，堅持“ 五大身體素質”的訓練。
（4）適當選擇下坡跑的距離和速率練習。
（5）堅持做好跑項練習，積極加強恢復手段的應用。
五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練敏感期，培養了運動員良好的速度和速度耐力素質。
2.2女子中長跑的訓練方法
2.2.1注重多種訓練的搭配
新選來的運動員，往往訓練年限較短，一般素質和專項素質都不太突出， 為了其將來的發展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓練，而是應在每次訓練課，或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段，在精選手段的基礎上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛入隊半年或一年的新隊員，一次訓練課一般選用以下訓練手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進度練習+放松練習。
（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術肩帶力量+放松。
（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韌練習+放松。
（5）星期天休息調整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。
競賽前期：減少越野次數和跑的長度，增加場地計時練習和速度練習、個性練習。競賽后期：游戲+低強度越野+小速度等。
中長跑訓練計劃范文2
關鍵詞：青少年；中長跑；訓練水平；措施；建議
關于青少年中長跑訓練的相關問題是相關的任課教師以及教練長期探討的問題。中長跑運動本身就是一項較為重要的田徑運動，而且其運動量相對較大，而且因為運動形式單一，所以如果不采取有效的措施和合理的運動訓練方式，就會使得中長跑運動受到影響，訓練效果不達標，就會使得青少年運動員身體和心靈均受到危害。因此，就要求相關的人員能夠采取有效的措施來對青少年中長跑訓練整體水平進行提升，這樣才能夠更好的確保運動員的身心健康。下面本文就主要針對提升青少年中長跑訓練水平的幾種措施和建議進行深入的探究。
1 規范青少年中長跑運動技術動作
青少年運動員在實施中長跑訓練的過程中，很多的教練人員往往過于關注運動員的成績，而忽視了運動員對于技術的掌握度，尤其是忽視了運動員技術動作的規范性和準確性。由于在這一方面教練沒有予以重視，使得運動員很難在運動中取得良好的成績。而運動技術動作則是運動員未來發展狀況如何的決定性因素，所以，教練在對青少年實施中長跑運動技術動作訓練的過程中，需要確保動作的規范性和準確性，教練要積極的采取示范性教學，使得運動員可以充分的了解相關的技術動作，針對動作中的細節部分和重點部分進行詳細的刻畫，使得青少年能夠充分的理解各個技術動作的正確應用方式，從而可以有效的使得青少年運動員的整體實力能夠得到提升。
另外，教練在對青少年運動員進行中長跑訓練的時候，密切的觀察運動員動作的具體情況，做到一個合理的把控，針對運動員動作中出現的問題進行及時的指出，并要求其快速的改正，這樣才能夠使得青少年長跑運動員的技術動作在實際的應用中更加的標準和規范，從而就可以使得青少年中長跑訓練水平得到合理的提升。
2 在基本訓練原則的基礎上盡可能的提升運動員的綜合身體素質
在體育訓練中，主要需要堅持的基本原則就是循序漸進的原則，在堅持這一運動原則的基礎上，來針對運動員的動作進行校正和正規教學，可以使得運動員動作出現誤差的情況大大改善。而這一原則也貫穿于目前的青少年中長跑運動訓練中。教練員要合理的按照這一原則展開中長跑運動訓練，如果違背這一原則，就會使得運動訓練過于激進，雖然短期內會使得運動員中長跑的訓練水平得到提升，但是卻會使得運動員在長期的訓練中，其實力會逐漸的降低，訓練中存在的問題也會逐漸的暴露出來，不僅無法使得青少年運動員的深層次潛力得到挖掘，同時嚴重的還會使得青少年運動員的運動生涯受到威脅，其運動夢也會被斷送。
例如：盲目的大運動量、高強度運動訓練，極有可能引發運動損傷事故，造成運動損傷，如骨膜炎、骨骼變形等等問題，不但影響訓練成效，還會對青少年中長跑運動員的身心健康造成危害。
所以，在訓練青少年中長跑技術動作的過程中，需要嚴格的遵照循序漸進的原則，并針對青少年的心理發展特點以及身體素質等進行充分的探究，結合兩者的特點來進行訓練計劃的設計，從而可以使得運動員的綜合身體素質能夠得到最大限度的提升，以更好的推動運動員的發展。
3 合理的展開訓練恢復
中長跑運動的一個最主要的特點就是運動量相對較大，由于運動負荷較大，使得訓練的強度也相應的較大，在長時間的訓練下，運動員的身體機能會出現疲軟的情況，而青少年本身的身體和心靈還處于發展的階段，受到這種情況的影響，會使得青少年在身體和心靈的成長受到一定的影響，所以，就需要有效的采取相應的措施來對運動的訓練疲勞狀態進行恢復。在一定的層面上可以說明，疲勞與訓練之間有著明顯的聯系，沒有疲勞，訓練也無從談起，而出現疲勞卻不懂得恢復，就會運動員的訓練水平無法得到明顯的提升，就算是會提升，提升的幅度也相對較小。所以，在開展青少年長跑運動訓練的時候，對重視訓練恢復，對于訓練水平的提升有著重要的影響意義。
一般來說，青少年中長跑訓練中，可以應用到訓練恢復方式主要包括以下幾種：
第一，是訓練課恢復方法。這樣的訓練恢復方法在實際的應用中，相較于傳統的恢復方法來說，更加具有恢復的優勢。傳統的恢復方法是在訓練結束后進行恢復，而訓練課程中的恢復方法則是在邊進行訓練的過程中，就使得運動員的肌肉系統恢復到正常的生理指標范圍內。這樣的訓練恢復方法都是依照活動的過程來展開，熟練的應用相應的方法使得肌肉得以松散，嚴防肌肉出現拉上的問題。一般這樣的恢復方法都需要持續10-15min之間。
第二，就是訓練后的恢復方法。這樣的恢復方法是一種后期全面恢復的方法。在所有的訓練科目均結束后，針對肌肉系統、心血管系統以及心理進行恢復。在對肌肉系統進行恢復的過程中，通常會應用到溫水浴、推拿以及按摩等多種方法。其中溫水浴就是應用溫水來緩和肌肉組織，使得肌肉逐漸放松，也使得人體的神經可以得到松緩。而所謂的推拿按摩主要就是合理的針對人體上的穴位進行推拿和按摩，使得人體可以得到整體的放松，如果要想使得訓練后運動員的心血管系統可以得到良好的恢復，就需要合理的應用負氧離子方法，在運動員結束各個項目的訓練后，依據負氧離子發生器使得室內空間中充滿負氧離子，使得運動員在呼吸后，體內能充盈著更多的負氧離子，然后利用負氧離子來影響神經反射以及體液機制，從而使得心血管系統能夠得到快速的恢復。
除此之外，青少年在中長跑訓練結束后，也需要進行心理恢復。在訓練時，青少年很容易因為訓練苦和累，或者是訓練效果不明顯而出現沮喪和自暴自棄的心理情緒，這就需要教練能夠注重對青少年運動員進行心理開解，使得其能夠得到良好的心理恢復，而教練一般可以采用如自我暗示和沐浴等多種方法來恢復運動員的心理，使得運動員可以時刻保持良好的心態。
結束語
通過本文的探究可以充分的了解到，青少年運動中，中長跑運動是一項較為重要的項目，針對青少年進行中長跑訓練有著一定的必要性。要想使得青少年的中長跑訓練水平可以得到良好的提升，就需要規范運動員訓練技術動作，保障動作的準確性，并重視進行恢復訓練，同時要遵照相應的原則，實現運動員身體綜合素質的提升。只有做到這些方面，才能夠使得青少年在中長跑運動比賽中獲得良好的成績。■
參考文獻
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中長跑訓練計劃范文3
關鍵詞：中長跑;比賽戰術;影響因素
一、主要因素
中長跑戰術運用是運動員在比賽中有策略的對付復雜多變的情況，果斷做出應答性的技能與技巧。在諸要素相差無幾的情況下，運動員戰術運用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成績的關鍵。中長跑戰術的影響因素包括運動員個人技術體能、競技狀態、訓練水平、意志品質和身體狀況等。
1.運動員的身體狀況
運動員的身體既是戰術運用的主體，又是戰術運用的物質承擔者，在戰術運用中處于能動的地位，起著主要的決定性作用。運動成績的提高與新記錄的誕生，都是運動員在固定的距離內平均速度提高的結果，而速度的提高就意味著強度的增加，需要運動員身體產生更多的能量。根據專項的要求，運動員只有在訓練中長期、科學、合理地用超專項強度進行訓練并使機體獲得新的有序狀態，才能保證運動員在比賽中有充足的能量供應。
德國80年代中期關于人體物質代謝的一項研究表明：“當今中長跑運動員循環與呼吸系統與50、60年代中長跑運動員并無顯著差異，中長跑成績大幅度提高的原因是當今運動員的肌肉代謝能力增強所致”，賈昌志在《當今中長跑訓練發展趨勢與物質代謝規律研究》中闡述了肌肉代謝能力增強需要有大強度的刺激肌肉系統代謝來完成。所以運動員身體狀況是影響中長跑訓練和比賽成績的重要因素。因此營養與恢復，保證運動員在訓練和比賽中有足夠的能量物質供給.以保證運動員在高速跑進過程中的能量供給。
2.技術、戰術的運用能力
中長跑戰術主要是合理分配體力和速度，所以中長跑戰術運用的是否合理，是取得理想成績的關鍵。運動員可采用的戰術也很多，例如在比賽中，速度好的運動員多采用跟隨跑，最后沖刺跑的戰術則適合于短的距離沖刺能力強的運動員;耐力好的運動員，多采用領先跑，利用此戰術打亂對方跑的速度與呼吸的節奏，消耗對方的體力獲得最后勝利。
由于科學技術的發展、新的訓練方法的不斷出現的出現和發展，以及人們對中長跑運動項目的深刻認識和人體結構的發現，使得中長跑運動項目的記錄不斷被刷新。從這方面來看，新技術和新方法等都是緊緊圍繞提高運動員的速度和能量輸出功率這一核心來進行的。只有通過提高運動員的速度耐力和中長跑的技術能力，才能創造更輝煌的戰績;因此，中長跑的就是不斷提高運動員的速度耐力和能量輸出功率等技術的過程。
3.心理素質
自信、心理耐力和愿望是提高運動員水平必須具備的心理品質，在比賽中集中思想、全力以赴去爭取勝利是特別重要的。在比賽之前，運動員必須根據場上可能出現的情況制定比賽計劃，在比賽中運動員要相信自己的計劃，不要被對手所干擾。為了防之比意外的發生，運動員必須能夠妥善處理并且預測對手可能采用的戰術，并考慮自己的戰術想出應對策略。
在中長跑比賽中領跑戰術就是一個明顯的例子，途中跑時運動員突然加速甩開對手，從心理上戰勝對手，在比賽開始就給對手很大壓力，破壞他的正常心理狀態，增強自己的自信心。另外，領跑時要有意識的改變速度的節奏，破壞對手正常的生理功能，勇奪冠軍。馬家軍在世界田徑人賽屢次創造佳績，就是隊員們采用交替領跑戰術的典范。運動員為了戰勝對手，有效地發揮自己的體力、技術，讓對手領跑，自己尾隨其后，等待時機，一旦時機成熟，就趁其不被，加緊步伐超越對手，搶先達到終點，獲得比賽的勝利。
由此可見在中長跑比賽中僅要依靠技戰術和良好的身體素質，而且心理品質也是必不可少的，有時甚至起決定性作用。所以心理品質差也是影響運動員的首要因素。
二、客觀因素
1.戰術的訓練
中長跑訓練包括包括速度訓練方法、意志品質的訓練、測試或比賽訓練方法、模擬比賽的訓練方法;科學研究論證了中長跑運動員的速度耐力，既取決于人體磷酸能的速度水平，也取決于人體在一定乳酸堆積的條件下，運動員乳酸能的速度水平。疲勞情況下完成訓練任務，教練員根據運動員所能承受的運動負荷，在運動員比較疲勞的情況下再增加新的訓練內容，這樣可使運動員的心理保持一定的緊張度，有利于培養運動員的頑強性和堅韌性。
總之，在中長跑的訓練中沒有盡善盡美的訓練方法，也沒有完美無缺的訓練手段，中長跑的訓練總是在不斷創新，訓練手段總是在不斷改進。世界上沒有千古不變的定論，更無一成不變的終極真理。
2.外界環境因素
想要更好地實施戰術計劃，應充分了解運動競賽的外界環境，其中包括：競賽場地、裁判員情況、觀眾情況、天氣情況包括當天的陰晴及賽場上的風向和風速、比賽時間地點、準備活動以及跑鞋、服裝的準備情況等因素，只有充分考慮上述因素才能有針對性地制定比賽戰術。
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身體素質 少年 中長跑 耐力素質 力量素質 注意問題
一、前言
中長跑運動訓練是一項需要速度和耐力的綜合性項目，并且其訓練的難度較大。主要表現為：首先，動作單一，趣味性不強，容易使隊員感到枯燥、單調而不愿意練習；其次，中長跑運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現；再次，隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，導致成績提高緩慢，如此一來，嚴重地影響著學生中長跑的訓練效果。
中長跑運動員成績的好壞，一方面，與隊員的耐力素質密切相關；另一方面，也離不開其力量素質的訓練。步頻和步長是決定跑步速度的主要因素，因此，我們可以通過提高跑步的頻率和增加跑步的步長來提高跑步的速度。而青少年正處于發育期，韌帶有較好的彈性，其興奮和抑制轉換較快，有很好的靈活性。因此，這是最適宜開展少年運動員步頻的階段。
二、少年長跑運動員訓練過程中耐力的訓練及應注意的問題
耐力訓練是一項長期的、基礎的工作，而中長跑訓練單調、枯燥，訓練強度大，訓練量往往又多，很容易使學生身心疲憊，產生厭惡情緒。因此，如何有效地加強少年長跑運動員的耐力訓練便成為一個值得關注的焦點。如下所述：
1.少年中長跑耐力在敏感時期的訓練特點
少年正處于人生的發育時期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發育滯后；心臟還未發展完善，其對負荷的適應調整的機制，其通過有氧代謝來供應能量的功能不能滿足生理的需要，而負氧的能力較差；大腦皮層還未建立完善的呼吸調節機能，血液中血紅蛋白、肌紅蛋白的含量也不足；無氧代謝能量儲備不足，酸中毒現象依靠心血管系統補償來消除，無氧代謝受自然發育限制。
現代運動訓練主要是靠完成大量的運動練習來提高其專項訓練運動負荷的適應能力。因此，很多運動員當其還在少年時期時就系統地開展各種各樣的關于各個內臟器官的訓練，提高其對負荷的適應的能力。對于耐力的素質訓練要首先從有氧代謝開始鍛煉，主要是增強其心肺系統的功能，以提高其供氧能，從而使機體的最大耗氧能力在一定程度上有較大的提高，進而提高其耐力素質。
2.耐力訓練的方法和手段
少年進行中長跑必須具備一定程度的耐力素質，它集中反映了少年在跑動中的靈敏度、力量、速度以及內臟功能等；它是專項運動員能否提高能力的關鍵影響因素；是少年中長跑過程中所要具備的基本身體素質。平時訓練中，有氧耐力訓練是無氧訓練的基礎，提高專項速度耐力關鍵要加強有氧訓練，在有氧訓練達到一定程度時才能進行無氧訓練。
對于氧氣的耐受力，使肺活量和肺吸入氧氣的最大量有一定的增加，提高其每次搏動時的輸出量，其體能的極點出現，這樣就能使其長跑的能力有顯著的提高。因此，少年中長跑的訓練基礎是有氧訓練。我們可以通鍛煉來提高肺活量，從而擴大其最大吸氧量（最大吸氧量標志著人體對于一次呼吸中吸入氧氣的能力、血液中輸送氧氣的力以及機體對于氧氣的利用的能力）。所以，在少年運員訓練時，要確保我們所選的方法行之有效，能夠使心臟的機能在短時間內極大地提高。如進行適當程度上的越野跑、勻速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，這些訓練可使少年心率指數達到150次/分；活動性游戲和球類游戲；將規定距離、時間的放松跑和由走到跑的變速跑組合起來的間斷性訓練。
少年中長跑過程中，耐力素質的提高要靠一定速度來保證（不包括恢復跑）。但是在中長跑中，除了要有很好的耐力，最關鍵的是要有良好的速度。在訓練過程中，還要保證所選用的方法與少年的特點符合，要注意選用盡可能多的樣式來訓練，最好還要有一定的游戲趣味，并且針對不同的時間，不同階段采用不同的方法手段。另外，還要注意因人而異，因材施教。
中長跑項目是艱苦、單一、枯燥的，在訓練中要有意識培養運動員的吃苦耐勞，不怕困難，勇于拼搏的意志品質和良好作風。
三、少年中長跑運動員的力量素質訓練及注意問題
1.少年中長跑力量“敏感期”的訓練特點
少年的身體素質有其獨特的特點，其肌肉和骨骼增長很快，骨骼中鈣質成分低于膠質，骨骼肌中含有較多的有機物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生長很快，骨骼中的鈣元素含量低于膠質，其水份和有機物的含量較大，無機鹽含量較低，骨骼肌富有韌性及彈性，在運動中不易發生折斷；較多的關節軟骨周圍具有細長的肌肉，使得其堅固性及力量差，易發生彎曲變形。因此，少年訓練時應加強動力性練習，提高肌肉組織的內協調能力。
2.訓練力量的方法和手段
力量素質是速度與耐力素質的后盾，是中長跑運動員取得優異成績的基礎。因此，在少年中長跑運動員身體素質的發展過程中，要合理安排發展力量素質，促進專項能力的提高。
針對少年的生理特征，對于力量素質主要采用動力性訓練的方法來鍛煉，而力量的素質包括力量的耐力、爆發力量和最大力量。在訓練時要注意其之間相互促進的同時，又相互制約的影員。肌肉橫斷面的大小決定了最大力量，過度負重不利于少年的生長發育。因此，在少年訓練的時候，要盡量注意在負重練習時適當降低強度，使各種強度較大的跳躍訓練在允許的條件下適當地提高，這樣既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌內組織的橫斷面增大。而爆發力的訓練要結合其技術的特殊性，要注意抓好對基礎的訓練，其方法可采用下坡跑、跳階梯、沖刺跑等。而力量的耐力素質訓練所采用的手段主要是以各種循環練習（以能量代謝為主要依據）以及各種不同形式的練習，如跳的練習、長距離的跑步練習，其中，跳包括以發展腿部力量為主的連續跨步跳、連續跳躍練習；對于高水平的中長跑運動員，要堅持其全面的身體素質的訓練，要盡早地打好基礎。
四、改進運動技術，提高訓練技巧
1.運動技術的改進
長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具體的實踐訓練中，應當充分依據隊員的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。與此同時，跑動時上體的放松對整個技術動作的作用也是至關重要的，做好這方面的訓練工作也是刻不容緩。在此過程當中，面部肌肉應先放松，稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角最好為90°，這樣，加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩，節奏感較強。
2.訓練技巧的提升
（1）搞好訓練前的測驗
在訓練前測驗時，盡量要求學生竭盡全力跑完全程，并由教練員組織好記錄工作，主要內容包括：記錄運動技術上的主要缺點、各分段的時間、意志表現等，從而為學生訓練提供原始依據。
（2）進行各種跑的練習
在各種跑的練習過程中，教師要明確要求學生的跑速，并用秒表計時，讓學生知道自己的跑速，培養學生的速度感。跑后測量脈搏，把握好休息時間，從而保證合理的運動負荷，要有計劃有步驟地進行系統訓練，使得隊員的專項技術和技能得以穩步提升。具體如下：
①勻速跑
在規定的時間和距離內持續不間斷，不改變跑速的練習方法，練習強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進訓練技能和發展學生的一般耐力素質，如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米都是非常不錯的選擇。
②定時定距跑
在規定的時間內跑完預定的距離，有助于學生速度耐力的發展，使其養成一種良好的習慣，進而對于中長跑訓練起到積極的促進作用。
③定時不定距離
在中長跑訓練時，要嚴格依據隊員的個人能力來決定跑的速度，這對于發展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。
④變換條件耐久跑
變換練習的的方式，如各種圖形跑：“內外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑，等等。可以用來提高學生練習興趣，發展學生的一般耐力。
⑤變換負荷練習
在對學生進行訓練時，要鍛煉學生變換負荷的能力，可以采用變速跑的方式，這對于發展其速度耐力起到極大的作用。
（3）多種方法練習
①變換練習環境
讓學生體驗在不同環境下進行耐久跑的方法，耐久跑練習可在運動場上進行，也可以利用校園樹林，公路等自然地形環境，如越野跑8～10分鐘，對于提高學生中樞神經系統的興奮性有顯著效果
②音樂伴奏法
在練習中，可以選用節奏明快，鼓舞斗志的音樂，誘發學生的無意注意，使學生在優美的旋律中忘卻疲勞，達到練習的目的。
五、加強體育鍛煉法和恢復養護法的訓練
體育訓練重視傳授技術，恢復養護法則重視讓隊員根據訓練中的身心變化，采取具有針對性的生理補償調節措施，恢復和提高體能。實踐證明，在中長跑技術教學的基礎上，加強中長跑鍛煉方法和恢復養護法的教學，可以有效地培養隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。
進行中長跑鍛煉法教學時，可讓隊員在練習實踐中每次計時了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達到培養隊員自我鍛煉自我監督的能力。除此之外，在中長跑練習前，要安排一定時間的理論教學，使得隊員能夠正確認識并主動克服“極點”現象，另外懂得預防風寒感冒，學會合理休息和各種營養補充等，并加強其各方面的實踐與鍛煉，進而達到自我恢復養護的目的。
六、結語
綜上所述，通過上述多種途徑和方法來進行中長跑教學訓練，可以極大地提高隊員練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，促進中長跑運動隊員掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅可以有效地改善學生的心肺功能，發展學生的耐力，提高他們的成績，同時又培養了隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。
少年的專項能力和其身體素質是相互促進的。在訓練過程中，絕不可以由于其項目特征要求片面的身體素質而忽視了對于其進行全面的訓練。只有在少年時期艱苦訓練，打好堅實的身體素質基礎，才能使其在成年后創造優異的成績，使其運動壽命有一定的延長。
參考文獻：
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中長跑訓練計劃范文5
關鍵詞 中長跑 運動員 科學選材 訓練方法
國內中長跑運動員多采用教練員經驗選材的方法，隨著科學技術的不斷發展，經驗選材已不能適應潮流的需要，如何選拔出優秀的符合中長跑運動員要求的后備人才，需要教練員把經驗選材與科學選材相結合，這樣才能使有天賦的中長跑運動員脫穎而出。當一位運動員已具有很好的身體優勢，這時就需要有先進的訓練手段來提高其運動成績，本文就其中長跑運動員選材及訓練方法進行闡述。
一、研究方法：
（一）文獻資料法
查閱、統計有關中長跑、運動員選材等文獻資料。
（二）專家訪談法
調查全國中長跑冠軍及有關中長跑教練員。
二、選材指標的意義與依據
（一）形態類
1.身高
身高是反映骨骼發育狀況的一個重要形態指標。身材高的人下肢比例L。下肢 長，步幅也加大。
2.克托萊指數（體重/身高×1000）
該指數主要是反映人體發育勻稱度。身材勻稱，身體較輕，肌肉細長，人體橫軸相對窄是中長跑運動員較理想的身體條件。
3.踝圍/跟腱長×100
該指數反映踝關節粗細和小腿形態。踝關節相對細，跟建長的遠動員在爆發力方面占優勢。
（二）機能類
1.心功指數
只有結合安靜心率（P1）、運動中心率（P2）和運動后恢復期心率（P3）對心血管功能進行綜合的評價，才能全面反應心臟的功能狀況。
2.肺活量/體重
運動員需要良好的呼吸機能和較大的肺通氣量。該指標是指人體每千克體重的肺活量，能間接反應人體的肺功能水平。
3.血紅蛋白
血紅蛋白是反映運動員營養與機能狀況，機體內血紅蛋白含量直接影響有氧代謝能力，是決定運動員耐力水平的因素之一。
三、專項訓練
（一）一般耐力練習。中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。練習項目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：1.心率控制150次每分鐘左右的長距離跑5公里到10公里。2.強度在79%以下間歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。
（二）速度耐力練習。增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。后程減速的高低水應速度耐力的發展狀況，速度耐力與中長跑成績呈正相關。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%到94%，方法有以下幾種：1.持續跑訓練法。采用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：1.高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130到160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯，而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。2.間歇訓練法。間歇訓練是指：接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。
訓練方法例如：1.100米*6-8次*3-4組，負荷80%，每次間歇30秒，每組間歇6-8分鐘；2.300米*4次*3-4組，負荷80%，每次間歇10分鐘；3.400米以上的上坡跑、臺階跑；4.600-700米快跑十200-300米慢變速跑，3-4組；5.1000-1200米反復跑，3-4次；6.長距離的高抬腿跑、后蹬跑等。
四、結論
（一）選好材是培養優秀運動員的第一步，中長跑運動員的初級選材已從過去的經驗選材發展到經驗選材與科學選材相結合，在平時的選材中我們要結合形態、機能指標，科學的選材是提高培養中長跑運動員成材率的重要環節。
（二）基層中長跑運動員選材工作實踐中，測試指標的選擇應本著從實際出發從實用出發的原則，選擇那些簡單實用有效易于實施的指標。如有條件，可以測試最大攝氧量、血睪酮，這些指標更加能直接反映中長跑運動員的有氧能力與運動能力。
（三）中長跑運動員訓練后的身體恢復應予以足夠的重視，因為沒有很好的恢復，就不可能承擔更大強度的訓練，所以教練員必須摸索出一套全面恢復身體的手段與方法，已達到超量恢復，科學提高運動成績。
中長跑訓練計劃范文6
【關鍵詞】中學生；中長跑；成績；策略
隨著競技體育的不斷發展，中長跑項目競爭日趨激烈，而學生的整體素質卻越來越差。國家學生體質監測中心連續幾年的監測結果發現，全國大、中、小學生的耐力素質持續不斷地呈下滑趨勢。長久以來，中長跑是令大多數學生害怕和恐懼的運動項目，中長跑運動員的成才時間又比較長，而中小學生又普遍的嬌氣、怕苦怕累、逃避訓練.同時，由于對中長跑的特征認識、技術分析不夠，有許多教練把訓練重心放在純耐力項目的訓練方式上去，雖然有一定的作用，但整體效果不大。種種原因使中長跑運動成績提高的難度越來越大，更迫切需要尋找科學合理的方法以達到中學生中長跑成績提高的目的。
一、中長跑訓練的“痛苦之源”
1.認識薄弱，吃虧在先
對于學生，一談到中長跑項目，第一映像肯定是跑不完的“圈”，從而造成了談中長跑色變的現象。這樣的情況對運動的選材造成了很大的影響，如有這樣的情況出現，明明是很好的中長跑運動員苗子，成績也很突出，可不管教師如何交流和邀請，他就是不高興參加訓練隊。其實，主要是學生對于運動項目的理解也不夠清晰，被傳統的思想所同化了，雖然中長跑項目本身比較枯燥、單一，沒有新鮮感，但是也有它自己的魅力所在，而這正是學生所不能發現和理解的原因所在。同時，學生對于中長跑包含的各個組成部分認識不清，以為耐力跑就是一停不停的跑；亦或是知道怎么跑，但是就是不能控制，把握不好度。不能很好的認識中長跑項目，又怎么去喜歡他，怎么去提高自己的訓練成績呢！
2.心理制約，又慢一拍
中長跑項目考驗的是身體的能力和意志力。身體的能力很關鍵，但是主要還是看你有沒有跑下去的勇氣和毅力，跑中長跑和參加時間稍長的激烈運動時，會出現呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，這個時候會讓人覺得立馬想放棄，這也是大多數人不喜歡中長跑的原因。但是堅持下去，鼓起勇氣，有意識地調整步伐和呼吸的節奏，就會重新感到呼吸輕松，心跳自然，動作也有勁了，其實也并不是很難的事情。
有的時候往往中長跑的運動員訓練一個人在繞著操場默默地跑著，而其他的學生則會在訓練的空隙圍著老師說說笑笑。與其他運動員的交流時間相對較少，無形中也讓他們產生一種“我總是一個人在悶頭苦練，其他人總是可以在一起玩啥”的錯誤觀念，有時如果教練見你有松懈，還會使勁的“趕”你，這樣的現象更是對中長跑運動員訓練熱情的一種打擊。
3.方法枯燥，毫無興趣
在進行中場跑練習時，以往的教學就是規定學生在跑道上采用重復跑、間歇跑、定時跑、定距跑等方法，這種相對單調、枯燥的練習形式。體育教師則不時用哨聲或大聲吼叫等方法提醒和督促學生跑步，學生邊跑邊叫苦，學生對老師意見很大，訓練氣氛十分沉悶，體育老師則在精神上也很累，教學效果事倍功半，甚至形成師生關系惡化。試想如果一直讓你在重復做同一件事情，有誰會一直堅持下去呢？
而在制定中長跑訓練設計時，我們是否從學生的發展需要出發，抓住學生身體素質發展的敏感期？通過中長跑訓練，要發展學生的哪些素質？培養學生的哪些能力與品質？中長跑訓練是否能以各種長時間活動的游戲取代？如果是不能取代，我們應該以怎樣的手段去促進個體能力的提升？針對不同水平階段學生的特點，就中長跑訓練而言，不要錯失學生發展的關鍵時期，不要一味的游戲化教學，就現在的教育體制而言，如果到初中階段學生的耐力素質還沒有達到一定的水平，到高中提升的空間幾乎是不可能的了！我們常說學生身體素質與意志品質在下降，其真正下降的時間節點往往是個體發展的最佳時間。
4.戰術不妥，影響全局
戰術的運用在中長跑項目中起著重要作用，應用的好與差直接影響著比賽的名次或成績，在訓練中應重視戰術意識的培養。一般說，勻速跑是取得較好成績的最佳方案。但在比賽中，由于競賽主動控制爭力強，只按自己的計劃跑是不現實的， 或多或少的要受到別人的影響，所以在比賽中要求運動員保持清醒的頭腦，要根據現場的變化采用不同的戰術。在平時的訓練中，不但學會各種戰術，還要懂得比賽時應用戰術。而對于中學生而言，臨場應變能力比較差，往往有的時候制定好的戰術不能得到很好的應用，畢竟比賽不是你所能預料的，戰術制定的再好，突況的發生對結果有著至關重要的影響。
二、提高中長跑成績的有效策略
1.理論學習，改善動作
基礎的掌握是第一步，只有第一步做好了，才能逐步地實現其他的部分。理論的學習永遠是踏出的第一步，想要掌握一項本領或是技能，理論的學習必不可少的一個環節。訓練也是只有通過不斷的學習，打好了基礎，才能不斷的進步。對于中學生而言，對于專業的運動訓練才剛剛開始接觸，可以說還是一張白紙，也正是這樣的一個重要時期，正確的技術動作和理念對于日后更好的發展有著重要的影響，好的技術動作應該從少兒時期開始抓起，使其掌握適合個人的技術動作。可通過優秀運動員的比賽視頻和相應的文字講解這種直觀的方式，讓學生對各個部分的技術動作進行全面透徹的了解。從而達到理論與世紀相結合的目的，為實現運動成績的提高打下基礎。
2.戰術培養，如虎添翼
在中長跑訓練中，通過戰術能力的訓練，合理運用各種戰術，能取得好的訓練效果，還可以使運動員學會控制和節比賽中的自我狀態。在水平相當的情況下，確的戰術是運動員取勝的關鍵，所以戰術訓練也是比賽勝利的關鍵環節。比賽的不可預測性真是他的魅力之所在。在平時的訓練中，我們采用科學的方法進行不同的戰術演練，如分別在不同的比賽情況采用不同的戰術。在日常訓練時，把領先跑戰術、跟隨跑戰術、變速跑戰術、勻速跑戰術貫穿在內，培養學生對戰術的實戰運用能力。讓學生習慣戰術，懂得靈活應用。同時教練在比賽前， 需要對參賽運動員的競技能力進行正確評估，及時收集其他運動員的戰術信息，了解對手競技狀況。為了更好地實現戰術的計劃，應充分了解運動競賽的外部條件， 包括競賽的場地，裁判員的組成，觀眾的因素，季節氣候，風向，比賽的時間，準備活動的地點，何時進入比賽的場地，以及跑鞋，服裝的準備情況，做到心中有數，以便減輕運動員的心理負擔，輕松進行比賽。總之，找準運動員的特點，有針對性地制定合理的戰術，讓運動員能在比賽中科學、靈活地運用既定戰術，并加強運動員靈活運用各種戰術的能力，實力加上戰術的得當將會讓學生如虎添翼。
三、結語
總之，中長跑的訓練是一項科學、有趣的工作，需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學才能夠得以提高。不能盲目地從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。從基礎出發，注重學生多方面心理素質的培養，不斷改進中長跑技術動作，結合正確的戰術應用，另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑教學方法。其實只要掌握了正確的技術動作，速度均勻，合理分配體力，掌握了正確的呼吸方法，練習耐久跑就不會困難，實力加上自信配合各種客觀的條件，優秀的成績必將手到擒來。
參考文獻：
