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健身運動計劃范文1

1．前言

《全民健身計劃綱要》是探討發展全民健身事業的一部綱要領性文件，貫穿著倡導和推廣適合工作特點的體育健身方法：突出群眾體育運動和競賽活動的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學性：推廣簡便易行和適全不同年齡、性別、職業特點等狀況的體育健康方法，從而實現體育與國民經濟和社會事業的協調發展，全面提高中華民族的體質和健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系的目標，各項體育運動中，雖它們對健身作用均有其相似的特點，表現在對提高體質與健康水平；表現在鍛煉者的鍛煉意識上等。但由于它們又存有各自特定的運動方式和手段，為此對人體產生的效果就有所不同；沿著《綱要》倡導幾個方面的思路，健美操運動在風靡全世界的同時，也已成為我國健身熱的一曲主旋律，本文根據對健美操運動本質特征的研究及在實際推廣中的經驗總結，探討健美操在實施《綱要》中的特殊作用。

2．研究方法

2．1　文獻資料研究

2．2　調查訪問法

2．2．1問卷法

對學生、教師、機關企業干部、職員；個體企業各不同年齡、性別，共400人進行書面的問卷調查，已收回調查材料表389份。《你心目中的最佳健身鍛煉方式》。

2．2 口頭訪問

同某一健美健身中心近350名會員進行交談、討論，聽取他們對有關問題看法。

3．分析與討論

3．1　關于“健美操”的概念及本質特征

健美操屆體育的一個項目，是一種有意識、有組織的社會文化活動。它融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習，達到健身、健美、健心目的一種新興體育項目，有人稱現代健美操為“節奏體操”、“有氧體操”、“韻律體操”、“迪斯科操”、“身體娛樂”、“有氧舞蹈”等等，名稱雖有不同，卻有共同的目標——增進健康，塑造形體、陶冶情操、實現健與美的追求，它具有下述四個本質特征：

（1）健身、健美和健心的一體性特征；

（2）運作的多變和協調性特征；

（3）運動負荷大小可調，有針對性特征；

（4）鮮明的節奏感和韻律性特征。

3．2　健美操在推行全民健身計劃，發展群眾體育中的作用當前，我國經濟建設和社會發展對人民的整體素質提高提出了新的更高要求。但是，全國健身工作的現狀還不能適應社會主義現代化建設的需要。群眾的健身意識還不夠強，群眾性體育活動的開展還不夠廣泛，經常參加體育鍛煉的人數還不夠多，現有體育場地設施在向社會開放，滿足群眾開展體育鍛煉的需要方面還有較大的差距。為了進一步增強人民體質，適應我國社會主義現代化建設需要，必須采取切實有效的措施，推行全民健身計劃，發展群眾體育，健美操運動以其本質特征，在推行全民健身計劃中起著特殊的作用。

3．2．1　對推行全民健身計劃起著啟動性作用

從表一我們可看出，在列出的多項運動鍛煉方式中最受歡迎的是健身（美）操這一運動項目，占43．2％，群眾性的健美操把初級舞蹈的美，體操動作的力和慢跑運動的韻混合在一起，隨著柔和的音樂，借助體力的氧氣來調節心臟和呼吸系統，達到健美、健身、健心的目的，許多練習者感慨地說：“過去我們為健康而鍛煉，可練習的項目內容是那么枯燥無味，健美操非常有趣，實際上就是一種社交，音樂和汗水的混合，是一種令人向往的流汗健身、娛樂。”著名學者伊薩克牛頓自豪地說：“我在緊張的腦力勞動之后，總是要做幾套體操，這樣使我能如此地完成我的事業。”在廣泛的訪問鍛煉者中，人們說可以用“迷上”來形容他們對健身操的熱愛，認為健美操運動在獲得健身效果上回答是肯定的，而且是人們提高健身意識，步入健身行列的最佳鍛煉方式。轉貼于 你心目中最佳的鍛煉方式 項目 健美操 太極拳 慢跑 游泳 羽毛球 乒乓球 籃球 網球 人數 168 62 13 38 48 11 20 19 ％ 43.2 16 3.3 9.8 12.3 2.8 7.7 4.9

3．2．2能全面有效地增強體質

身體鍛煉是以增強體質為目標，按身體鍛煉的原則與方法進行身體運動的過程。身體鍛煉對于增強體質的主要機制：

（1）促進同化作用的加強。健美操動作豐富，變化多樣，運動負荷完全可以根據不同年齡、性別、身體條件和訓練水平、鍛煉的目的、任務和做操者的特點來全面或有針對性地安排整套動作的內容，并隨時可自我調節運動量，也就是健美操運動能使身體適度地得到鍛煉，這樣就能合理地引起能量物質的暫時消耗，即刻引起異化過程占優勢：但鍛煉后，經過休息，能量物質的恢復會超過原有的水平，即異化誘導同化過程的加強。使同化過程占優勢，這樣導致機體細胞得到更多的物質補充，合成更多的新物質，使身體得到發展，體質得到加強。

（2）遵循生物學的“用進廢退”規律，健美操的運動負荷，不僅對全身或某些關節。韌帶、肌肉群等進行卓有成效的鍛煉，而且每節操很少是單關節的局部活動，大多為多關節的同步運動，練習雖然以骨骼肌的運動為主，但人是個整體，各系統、器官需要互相密切配合與協調，這樣新陳代謝加強，肌肉內的毛細血管要大量開放來提供物質來排除廢物，從而使肌纖維增粗，促進了肌肉增大，提高了肌力，骨骼要承受重力負荷，促進了骨密度增密，骨骼更加堅硬，肺在為肌肉輸送更多的氧氣與排除二氧化碳，肺部的毛細血管與肪要大量開放，從而提高了肺功能：作為血液循環的發動機——心臟，在身體鍛煉的過程中要為肌肉輸送大量的血液，它的運動超了安靜狀態，從而使心臟的功能得到提高，促進體質增強。

（3）精神調節。健美操的音樂，不僅能使練習者在完成單個或成套運動時準確地把握每一拍節，更重要的是能激發練習者的精神，振奮練習者的精神，對人體的內環境有較良好的影響，不良的情緒會使人導致疾病，良好的情緒可以防止疾病或治病。身體鍛煉時，是煉身又煉心，使人情緒舒暢，促進上進，陶冶情操，消除不良的情緒，提高心理的承受能力與應變能力，因此在富有律動感、旋律清晰的音樂伴奏下進行身體鍛煉，可以獲得良好的情緒，而這種情緒反過來又提高了機體的調節能力，增強體質。

4．結論

4．1　從問卷統計的結果及訪問中的情況，表明健美操運動在推動《全民健身計劃綱要》中具有重要的意義。

4．2　由于健美操運動自身的本質特征決定了它在執行《全民健身計劃綱要》中起著特殊的作用。

4．3　參加健美操運動鍛煉的核心是掌握其基本動作和練習方法，要求應選擇先進、全面、適合自己情況的動作進行練習。

健身運動計劃范文2

關鍵詞 運動處方 大眾健身 科學化

現代生活中，隨著城市居民生活水平的提高，人們對體育有了新的認識和需求。隨著全民體育意識的提高，那種零散的不穩定的基層大眾體育運動形式，必然會隨著我國城市晉級和社區建設的發展而逐漸被俱樂部制的體育運動組織所取代。體育活動的重要載體是體育場館，隨之而來的體育場館科學化、系統化管理的問題也就越來越顯出其重要性了。體育場館生存和發展之本是體育人口的數量，當前人們的健康意識空前增加，在這樣一個利好的前提下，如何合理有效利用和引導這種意識，增加體育人口，并能科學系統進行體育場館管理進而提高體育場館經濟效益，應該是每一個體育管理者所思索的重中之重。我們要利用好體育這把利劍，將經濟利益與社會利益完美或最優化的結合，促進體育經濟的快速有序的發展。

一、運動處方

運動處方是醫生根據參加健身活動者和體療病人的體質和健康狀況制定的一種科學化、定量化的鍛煉計劃它是根據健身運動的原理和運動鍛煉的原則，結合健身者的醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力、心血管機能狀況、生活環境條件、運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間、強度及頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。

二、大眾健身運動科學化的要求

20世紀50年代，美國運動生理學家卡波維奇提出了“運動處方”的概念，這是大眾健身科學化的重要標志我國大眾健身運動與發達國家相比還存在較大差距，其制約因素之一是許多人缺乏科學合理的健身指導，對運動處方缺乏了解。從健身運動科學性來講，健身者在運動前應當做全面系統的健康檢查以及運動機能測試，在了解自身健康水平和運動能力后，在專業人員指導下結合自己年齡、性別、愛好等特點制定科學的運動處方，有計劃、有針對性的進行健身鍛煉，從而達到健身強體，陶冶性情的目的。

（一）健身運動項目科學化

健身運動項目主要包括以改善心臟代謝功能、預防冠心病、糖尿病、肥胖等目的的耐力項目（快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、原地跑、上下樓梯等）；以鍛煉肌肉力量，消除局部脂肪為目的的力量項目（各種器械體操、抗阻力訓練、沙袋、啞鈴、拉力器）；以調節神經和放松肌肉為目的的放松項目（醫療體操、太極拳、氣功、易筋經、秧歌、保健按摩等）。運動項目應根據參與者的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好等進行具體選擇。一般來說，老年人因生理機能減退，抵抗力下降，不宜參與過于劇烈、高對抗性的運動項目；青年人處于生命的活躍時期，可結合自己的興趣愛好有針對性的選擇不同運動項目，達到全面健身的目的女性為改善體形、體態、氣質可選擇健美操、體育舞蹈、瑜伽、舍賓、健身街舞等時尚運動項目;男性為增強陽剛之氣可以選擇球類、搏擊等對抗性較強的項目；高血壓等疾病應選擇醫療體操、太極拳等放松性項目。當然，科學選擇健身運動項目還要充分考慮運動者所處的環境、職業特點、經濟能力等條件。

（二）運動負荷科學化

運動負荷是指運動者在承愛一定的外部刺激時，機體在生理和心理方面所承受的總刺激，并以這兩方面所表現出來的機體內部應答反應程度來反映的。它是一個由多因素、多層次結構組成的完整系統。其中運動量和運動強度就是此系統的基本部分之一。運動強度是指單位時間或單個（單組）動作中運動員機體所承愛的負荷刺激。運動量是指在持續、連貫的身體活動時，機體在承受一定外部刺激總量時，所表現出來的內部應答反應的程度，具體指標有完成多次身體練習的總時間、總次數、總組數、總距離、總重量。在日常生活中，大多數健身人群缺乏運動訓練相關知識，對運動負荷認識模糊，健身鍛煉憑自我感覺進行，這就容易造成身體對運動負荷的過載或不足，導致運動效果不佳，甚至損害機體。在健身過程中，心率監控是保持適宜運動強度和運動量的簡易方法健康人健身運動時適宜強度對應心率=180（或170）減年齡，60歲以上體質較差的中老年人為170減年齡；適宜運動量為最大心率值的60%～80%即（220-年齡）×60%為下限；（220-年齡）×80%為上限。

（三）運動持續時間及時間帶的科學化

運動持續時間在很大程度上取決于運動強度，并且兩者成反比。美國運動醫學會建議，健身運動持續時間應在20～60min之間，其中達到適宜心率時間應有5～15min以上，持續20～30min效果更好。每天進行5～10min的耐力運動能改善心血管的功能。當然，時間和強度不能分開討論，一般強度小則時間長，強度大則時間短。運動時間帶是指一天中運動的時機。什么時間運動好，應根據人的生物節律周期和日節律來安排。相當多的人會選擇早起或晚飯后參與健身活動，但此時間帶對于老年人、高血壓患者并不合適，因為這是心腦血管疾患的高發期。鍛煉時間帶與季節、飲食等也有關系，冬季晨霧較大時、霧氣中的大量粉塵附著，加之空氣寒冷，對呼吸系統危害較大；夏季高溫時段易引起中暑，不宜參與長時間健身鍛煉；飲食前后1小時內不宜運動，否則會加重胃腸負擔，影響消化與吸收。

（四）運動頻率的科學化

運動頻率是指每周鍛煉的次數。人們通常是利用業余時間進行身體鍛煉，運動頻率應結合健身者的實際來安排。美國運動醫學會建議每周進行3-5次運動才能獲得較好的健身效果，體能差者即使2-3次亦可提高有氧適能，當然每天鍛煉1次效果更好，但前提條件是次日不留疲勞。

健身運動計劃范文3

關鍵詞：武術運動 全民健身 發展前景

武術是一項具有悠久歷史傳統和廣泛群眾基礎的體育活動，它博大精深，源遠流長，千百年來備受人民群眾的喜愛和推崇，是中華民族獨特的文化瑰寶。時值今日，武術運動的熱潮在全國范圍內廣泛興起，武術仍體現著巨大的魅力。武術對全民健身有哪些作用和影響？其開展情況和發展前景如何？我們該怎樣推動武術運動的發展以響應全民健身計劃，促進其貫徹與實施？筆者通過自己多年的教學經驗與大家探討以上的問題。

一、中華武術的特點

武術以技擊為主要內容，兼及健身、修身、養性，在形式上分為套路運動和搏斗運動，從主體上可分為競技武術、學校武術、群眾武術三個重要組成部分，武術運動通過人體軀干的物理運動與體內各器官相互協調，達到通經脈、運血氣、理臟腑的效果，從而有效提高人體的反應速度，增強人體的靈活性和柔韌性，使人體得到全面的鍛煉，能夠明顯提高人的身體素質。

武術運動歷來重視“武德教育”，練武需自強不息，持之以恒，冬練三九、夏練三伏，更要厚德載物正直公平，遠離邪惡與霸氣，不以強壓人，這就是中華武術精神，也是中華武術生生不息不斷發揚光大的原因所在。習武不僅能提高身體的各項機能，而且還能夠陶冶情操，培養人們吃苦耐勞，堅韌不拔，永不自滿，自強不息的品質和精神。長期的武術鍛煉，可以使人變得更加勤奮、頑強、剛毅、果斷，有助于塑造虛心好學、勇于進取的良好品質。

武術的基本價值和作用是防身制敵，懲惡揚善，除此之外武術還有很強的觀賞性和審美價值。武諺“站如一棵松，臥似一張弓，不動不搖坐如鐘，走路一陣風”恰當地描述了練武之人的那種形神兼備的美，那些顯現武術動與靜套路的表演，以及競技性的斗智斗勇的對抗性散打比賽，都會迭起引人入勝，給人以美的享受。正如杜甫在《公孫大娘舞劍器行》一詩中所詠的“如羿射九日落，矯如群帝驂龍翔，來如雷霆收震怒，罷如江海凝青光”，武術融技擊美和技藝美于一體，力量之強，速度之快，身姿之矯健，令人目不暇接，易使人們在奮發抗爭、銳意進取中獲得審美的愉快和精神升華。

二、武術在全民健身運動中的作用

全民健身運動是一項由國家宏觀指導，動員和組織群眾積極參與各種形式體育鍛煉的系統工程，它以全體國民為實踐對象，以青少年和兒童為重點，目標是提高全體國民體質與健康水平，使之接近中等發達國家水平。在全民健身運動中，武術運動占有極其重要的地位，因為武術是我國歷史上最悠久的健身方式之一，集中體現了中華民族的傳統文化特點和心理素質，其動作與套路切合中國人的生理特點及身體狀況，具有良好的健身效果。

以武術的三個重要特點：①健身；②塑造良好品質；③創造審美價值這幾方面來探討，武術必將在新的時代更好地發揮它的“強身健體、防身制敵、修身養性”的作用。當武術在各級體育部門大力倡導下發展為喜聞樂見的群眾運動時，其作用將更明顯。

在1990年的北京第十一屆亞運會和1994年的廣島第十二屆亞運會上，武術都被列為正式比賽項目，這為我國武術走向世界提供了一個契機，同時也使我國武術運動面臨著新的挑戰。武術運動需要向全民推廣，以廣拔人才，壯大實力，走向“高、精、尖”的發展方向，這可以作為全民健身運動的一個龍頭，進一步增強全民健身的影響。

三、武術運動在全民健身運動中的發展前景及對開展武術運動的幾項建議

為貫徹實施全民健身計劃，廣大武術工作者做出了不懈的努力，對此，可以從《計劃》實施以來所取得成果中看出。在我國，各種初、高級武術學校以嚴格的管理和扎實的功夫培養出了一大批武術人才；各種武術刊物如《武林》、《中華武術》等已擁有了大量固定讀者，這說明武術運動在中華大地上已具有蓬勃發展之勢，其觀念在局部地區已深入人心。今天，在人們日益注重生活質量和身體素質的情況下，武術運動必將得到長足發展。

全民健身運動的根本目的就在于全面提高中華民族的體質與健康水平，因此，必須大力發展群眾性武術運動。學校武術是普及武術運動的重要環節，在學校廣泛開展多種形式的武術活動，能有效促進學生身心發展，在提高人們對武術的認識的基礎上，我們應把武術開展成為融健身、修身、娛樂、社交于一體的多層次、多種類群眾運動。同時因地制宜，充分發揮武術的各種優點，使群眾性武術活動更加深入地開展下去，使武術運動更具有大眾文化特色。

武術運動對于全民健身，提高國際體壇競爭能力，全面推進體育進步都具有重要的作用和意義，因此我們應更加努力地推廣武術運動，使武術在中華大地上散發出新的魅力和光彩。

參考文獻：

[1]體育學院普修通用教材.武術

健身運動計劃范文4

論文摘要:本文運用體育社會學的原理與方法闡述了現階段全民健身運動興起的必然性及我國在實施“全民健身”中存在的問題，進而提出了解決問題的對策。

追求身心健康是人類長期的理念，但始終又是一個難圓的夢，全民健身與終生體育，正是以這種理念為宗旨進行的兩種理論和實踐的嘗試。全民健身的任務重點在于普及體育運動，終身體育則側重于個體的持續性體育運動，但無論是從邏輯上還是從現實實施的階段上來看兩者都立足于全民健身。全民健身是實現人類身心健康的最有效的途徑，而且它也的確逐步成為全球性的時尚。為此本文就全民健身運動興起的必然性及我國在實施“全民健身”中面臨的問題與對策作初步探索，供大家參考。

1、實施全民健身的必然性

1.1作為個體生存與發展的需要

身心健康不僅是人類最低級的生存需求能夠得以實現的必要條件，同時也是人類最高級的自我實現需求能夠得以滿足的重要條件。人類的眾多的社會實踐活動中，只有有目的、有計劃、有步驟并結合自己個人的實際情況進行體育鍛煉才能獲得鍵康的體魄，這些需求的實現最終應求助于健身活動，而全民健身的優越性顯然是其他單一的體育教學、運動訓練和運動競賽不可代替的。因為它既能使每一個社會成員都享有受鍛煉身體的權利，又能夠為每個社會個體獲得生存和發展奠定基礎。

1.2民族、國家和社會發展進步的需要

無論哪個國家、哪個民族和社會，也無論什么時候，要實現繁榮其中一個重要的指標那就是廣大民眾的健康問題。而任何一個國家和社會解決這一問題，改善生存狀態的先決條件就是要求構成這個社會的每一個成員都要進行體育活動—因為通過增強一個人的健康進而影響著整個民族、國家和社會的健康狀態。全民健身便成為增進民族健康、促進國家和社會進步的必然要求。這也是“全民健身”所規定的教育對象的“普及性”“廣泛性”學校體育必修課的“強制性”，以及體育本身所固有的“健身”“娛樂”“社會功能”等所必然要求的。

2、全民健身的內涵及其基本目的

所謂全民健身就是體育運動對象的全民化。結合全民健身運動興起的背景，我們不難對其內涵作出明確的規范:全民健身指全體國民都有受體育教育和體育鍛煉的基本權利并必須接受一定程度的健身教育，他們可以通過各種方式鍛煉自身的身體，調節心理狀態從而達到身心的和諧發展—全民健身不僅僅是一種基本的權利與義務，而且還是一種極為重要的必需。這不僅指單純地賦予每一個社會成員都有鍛煉自己身體的權利與義務，更重要的使他們懂得全民健身運動背后的理念，提高自覺參加體育鍛煉的積極性和創造性，并為他們提供健身的機會和場所;每一個社會成員也并不只是權利的享受者，他們也必須擔負一定的責任:個人的、社會的以及全球性的。

全民健身的基本目的或者說最終目標應當是滿足每一個人的基本健身的需要，增進身心健康。這些需要包括基本的健身手段、基本的健身知識、基本的健身內容和基本健身場所等等。這些都是人們進行健身活動中的必要條件，是增進身心健康的根本保證。只有當人們的身心健康處于比較好的狀態時才能有效地生存下去、充分發揮自己的能力、充分地參與發展、改善自己的生活質量做出有見識的決策。當然，全民健身并不僅僅是形式，它是終生體育和全人類發展的基礎。現代社會正處在一個快節奏的知識爆炸時代，人們的學習、工作和生活也處在一種非常繁忙的狀態。人們需要通過經常性的體育鍛煉和各種健身活動不斷及時地調節身心以適應各種變化，這就要求終生必須不斷地進行健身活動，才能使自己保持良好的身心健康。

3、我國全民健身實施中存在的問題與面臨的挑戰

自1995年我國實施《全民健身計劃指導綱要》以來，應該充分肯定我國人民對全民健身權利和義務的認識逐步深化，健身意識和健身要求得到的加強，廣大民眾進行體育鍛煉的次數增加，健身效果和生活質量大為提高。依據李相如等人的調查:與1997年相比，群眾對全民健身的了解程度較深的由5%上升到23. 02%，知道有其事43 . 84%，從未聽說過由原來的65%下降為11.65%。說明健身意識得到了加強。實施全民健身工程以后，人們的鍛煉次數有所增加的達到了60.12%，沒有變的為36.30％，在36.30%中約占總人數的20.90%是一年四季都參加體育鍛煉的，所以說有81%以上的人有所增加或沒有變的。全民健身的配建改善了群眾的鍛煉條件，深受廣大群眾的歡迎，群眾的身體狀況明顯得到了提高，體育運動不斷走進千家萬戶，逐漸成為現代人生活方式的重要組成部分這也證明了全民健身運動在人們健身、健康方面所起的重要作用。應該充分肯定在短短的幾年內就能取得如此可人的成績，我們不難看到全民健身運動的美好前景。但在肯定成績之后，我們也應看到其中還存在的問題與困境，以及我們將要面臨的新挑戰。

3.1中青年體育健身人口的“休眠化”

現階段我國實施全民健身中身強力壯、年富力強、極易從事體育健身活動的25-45歲年齡段的中青年，卻是一個參加健身活動的最少的人群，處于休眠狀態。這是一個不爭的事實，在一定程度上為全民健身計劃運動的開展起到了阻力的作用，制約著我國.‘體育人口”的增長。產生這種狀況的主要原因有(1)對全民健身的對象錯誤定位，認為健身的對象主要是老、弱、病、殘。(2)繁忙的工作和家庭角色，使廣大中青年無暇于健身鍛煉，(3)中青年的文化層次與其健身鍛煉的意識、觀念的形成密切相關。(4)其他的娛樂活動搶占了健身的時間，如“麻將”“撲克”等。為此，必須加強宣傳力度，改變人們的傳統觀念。尤其要加大對中青年“活命哲學”的宣傳，使他們真正認識到寶貴生命的重要性。最終使他們從“麻將桌”與“撲克堆”中走向運動場。

3.2地區之間全民健身運動狀況“差異化”

我國人多地廣，地區間的人口素質、經濟條件、文化背景存在著很大差異，如農村中還有相當一部分地方自然經濟占重要地位，而廣大城市卻以商品經濟為主體，這就形成了鮮明的對照。正是由于這種差異與平衡，導致了在經濟、文化發達的東部和沿海地區.投入全民健身運動的場地器材設施多，廣大居民的健身觀念與意識逐漸得以加強，而且參加體育健身活動的人數也在不斷增，老百姓的健康狀況得到了明顯的改善;而西部地區和廣大農村，特別是邊遠地區，經濟條件較差，投人健身運動的配建經費也少。據九運會期間西藏體育局長介紹:西藏每年用于全民健身的經費只有十萬元，有些地區人群中有些甚至連什么是體育都不明白，就更談不上體育意識和健身運動的問題了。因此，當前全民健身工作的指導思想應該是結合地區間的差異性，把目光投向廣大的農村、西部邊遠地區.加快農村與西部體育社會指導員的培養和培訓工作，努力改變他們長期所形成的封閉、守舊、落后等，盡快使廣大農民投入到體育鍛煉的大潮中去。

3.3全民健身運動中的“貴族化”

健身運動的“貴族化”主要表現在運動項目上，如高爾夫球、網球和保齡球等;現代化體育場館的高費用，如門票等，客觀上限制了廣大民眾的參與，我們都知道上述這些設施的投人費用都是非常巨大的，與全民健身的配建費用相比就形成了鮮明的對照。“貴族化體育健身”本身并不是一件壞事.它也是市場經濟條件下使體育產業得到良好發展的重要舉措之一。但是這種現象任意發展必定會導致人力、才力和物力的巨大浪費。由此可見，在體育經費投入方面應提高全民健身配建的比例，應多加強大眾化、便民化的體育健身場地與設施，多建立平民化的體育俱樂部和活動中心。這確實對推動全民健身運動開展起到催化作用。

健身運動計劃范文5

關鍵詞: 運動處方 制定發展現狀趨勢

運動處方是指針對不同的人的健康狀況,制定出適合個人狀況的運動程序,用處方的形式確定健身或體療的負荷內容與負荷量的方法。1953年西德的黑廷格和繆拉等發表了不同強度、不同持續時間和頻率運動對人體產生不同影響的論文,引起了世界各國在體育過程中應用運動處方的廣泛關注。隨后德國的肖立赫與英國里茲大學的R.E.摩根、G.T.亞當遜等創造了一種巡回鍛煉法,這是最初的運動處方模式。德國阿肯是世界性長跑熱的積極倡導者,他于1947年倡導“長距離慢跑”,即健身跑,提出利用醫療步行、健身跑防治心臟病和癌癥的運動處方。德國霍爾曼研究所自1954年對運動處方的理論和應用進行研究,制定出健身運動處方,并明確指出,在幾年之內,至少在不久的將來,“為人腦制定運動處方”將是體育運動科學的重要研究課題。20世紀60年代中期,勞倫斯和他的同事們應美國太空署的要求,為宇航員制定運動處方,根據體質變化不斷調整運動量。自1965年起對宇航員實行了一套全新的鍛煉方案――運動處方。日本以株斯道夫為首的運動生理學家于1965年倡議研制運動處方,20世紀70年代出版的《運動處方》、《日本健康運動處方》,以及之后的伊藤郎等人出版的《從生理學基礎到運動訓練、運動處方》、《從運動生化到運動處方》等書,對日本運動處方的研究推廣和健身運動起了積極作用[1]。隨著研究與應用的逐步深入和完善,運動處方的發展趨勢在廣度上趨向多學科綜合性的應用與推廣;在深度上趨向多學科交互滲透,對運動處方進行更深層次的研究。

1.運動處方的概念

世界衛生組織將運動處方概括為:對從事體育鍛煉者或病人,根據醫學檢查資料包括運動試驗及體力測驗,按其健康、體力和心血管功能狀況,結合生活環境條件和運動愛好等個體特點,用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率,并指出運動中的注意事項,以便有計劃地經常性鍛煉,達到健身或治病的目的[2]。運動處方的基本要素包括運動目的、運動類型、運動強度、運動時間、運動頻度和注意事項。其內容包括運動內容和鍛煉方式的選擇,運動中身體活動的負荷強度和運動頻度、鍛煉時間的把握,以及自我醫務監督,等等。日本從20世紀60年代中后期開始,按照“完善人體”的體育目標設計了健身的運動處方,其操作程序是:健康診斷、體力測試、確定健身目標、選擇運動項目、制定運動處方、實際鍛煉,用運動處方的理論指導日本大、中、小學的學生鍛煉身體,取得了顯著成績[3]。所以要科學地鍛煉身體,提高健康水平,預防或治療疾病,必須“對癥下藥”,只有量身打造的、個性化的科學訓練計劃才能帶來真正的健康。

2.運動處方的制定

2.1運動處方的分類

運動處方按不同的分類標準可以分為不同的種類,同時不同的分類也可有助于我們更好地了解和認識運動處方,更有效地發揮它的作用。

2.1.1按應用的目的和對象分為四類,即競技訓練運動處方;在體育教學中的運動處方;預防保健運動處方;臨床治療運動處方。

2.2.2按照構成體質的要素分為五類,即改善身體形態的運動處方;增強身體機能的運動處方;增強身體素質的運動處方;調節心理狀態的運動處方;提高適應能力的運動處方。

2.2.3按照體質測定人群的年齡段分為四類,即幼兒類運動處方;青少年運動處方;成年類運動處方;老年人運動處方。

2.2.4按實施運動處方的環境分為四類,即社區健身運動處方;健身房健身運動處方;家庭健身運動處方;學校健身運動處方。

2.2運動強度的把握

運動強度為單位時間內完成的運動量。運動量也稱為運動負荷,由強度、密度、時間、數量與運動項目的特點等因素構成。剛開始鍛煉時,以中、小強度練習為宜,隨著功能水平的改善,鍛煉的強度、時間可逐漸增加。每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%,每次鍛煉的強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。鍛煉強度的選擇要循序漸進,適可而止。

2.3運動時間的控制

運動時間指每次持續鍛煉的時間。一次必要的運動時間,應根據運動強度、運動頻度、運動目的、年齡與身體條件等情況決定。一般可在持續有氧運動20―60min范圍內,按運動強度及身體條件決定必要的運動時間。健康成年人可采取中等強度、長時間運動;體質弱而鍛煉時間充裕的人可進行小強度、長時間的運動;體力好但抽不出很長時間鍛煉的人可參加大強度、短時間的運動。

2.4運動頻度

運動頻度是指每周的鍛煉次數。研究表明,如每周鍛煉1次時,運動效果不能蓄積,每次都有可能出現肌肉酸痛和疲勞現象。在運動后幾天身體都會不適且易發生傷害事故;每周鍛煉2次,疼痛和疲勞減輕;每周鍛煉3次,且是隔日鍛煉,不僅效果可充分蓄積,而且不易產生疲勞。如果頻率為每周4次或5次,效果也相應提高。但不能過于頻繁,要適度,體育鍛煉的功效在于堅持,多采用內容簡單、易行、有趣的運動項目。

3.運動處方的發展現狀及趨勢

3.1運動處方的發展現狀

從醫學到運動療法,運動處方的研究正逐步完善。1876年,Scott兄弟以步行進行心臟病的后期治療,并以體操作為步行的準備練習。Levine創立了冠心病的“椅子療法”,從而使運動療法占據上風。Goldwater應用有限制的定量運動,使60%―70%的心肌梗塞后病人恢復了工作,逐漸改變了醫生和病人對運動的態度。

3.2運動處方的趨勢

健身運動處方已成為各國實施健康計劃的重要內容;健身處方的任務由單一健身發展到追求身心全面的發展。隨著社會壓力的增加,心理障礙、心理疾病已經嚴重的困擾著人們。運動處方的任務也由單一的健身發展到追求身心全面健康。預防和治療現代文明病成為健身處方的共同任務。

參考文獻:

[1]任建生.體育科學學科的發展未來:運動處方研究的現狀與發展趨勢[M].北京:北京體育大學出版社,1999:3-10.

健身運動計劃范文6

【摘要】現代節奏的工作和生活方式使得許多人身體臃腫肥胖，思想壓力加大，這無疑不符合健康的要求和現代人對美的追求。本文從引起肥胖的原因入手，通過對有氧運動、脂肪代謝與運動減肥相關內容的分析，說明合理飲食和進行科學的有氧運動是健身和減肥的最有效措施。

【關鍵詞】運動減肥 有氧運動 脂肪代謝

隨著社會的發展進步，生活水平的提高，人們對于身心健康也越來越重視，越來越多的人們認識到，生活質量的提高首先是健康水平的提高。世界衛生組織對健康給于了這樣的定義 1、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活以及工作的壓力，而不感到過分緊張； 2、處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任； 3、適時休息，睡眠良好； 4、應變能力強，能適應外界環境的各種變化； 5、能抵抗一般性感冒和傳染病； 6、體重適當，身材勻稱； 7、眼睛明亮，反應敏感，眼瞼不易發炎； 8、牙齒清潔無齲齒，無痛感，牙齦顏色正常，無出血癥狀； 9、頭發光澤，無頭屑； 10、肌肉、皮膚有彈性。

現代節奏的工作和生活方式使得許多人身體臃腫肥胖，思想壓力加大，這無疑不符合健康的要求，同時也對于追求美的現代人造成了不小的心理負擔，因此科學減肥是我們隨時都可以聽到的詞語，身邊的許多人都渴望、要求減肥，塑造健康優美自我。眾所周知，生命在于運動。怎樣的健身運動才科學？為什么有的人總運動卻不能達到理想的減肥效果呢？

1 了解自己

俗話說“知己知彼，百戰不殆”。只有在了解了自己的健康狀況、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的進行科學健身、減肥。

1.1 關于體重的正常概念：標準體重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范圍為上下20%之內。體重指數＝體重（公斤）*身高（米）的平方正常范圍為18．5－24．9通過以上的兩個公式可以對自己的身體是否超重有了初步的認識和了解。接下來就應該對自己超重、肥胖的原因進行以下反思。

1.2 引起肥胖的主要原因:遺傳因素，對照以下自己的家族系統內是否存在普遍的肥胖，這沒有必要回避，我們應該正視現實，找出問題所在，以尋求較好的方式來完善自己的身體。由不良的生活方式引起的營養不均衡、缺乏鍛煉、精神壓力大等原因導致的肥胖是比較普遍的現象，當然還有某些病癥也會引起肥胖。

2 關于健身運動

2.1 健身運動與競技體育。不論是健身運動還是職業競技運動都必須講求科學，健身運動以增進健康為目的，而職業競技運動是以提高運動成績為目的。因此，兩者在方式方法上有著很大的區別。健身運動并非越累出汗越多效果越好，實際上它只需要微感氣促微汗即可。另外，在健身運動中由于鍛煉者的體質健康水平差異，盲目的追求“更高、更快、更強”“頑強拼搏”是不可取的。

2.2 有氧運動

2.2.1 什么是有氧運動。有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能、減少身體多余的脂肪、增加骨密度、改善不良的心理狀態。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。所以，有氧運動是指長時間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）的：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

2.2.2 有氧運動項目種種。有氧運動項目根據其動作的節奏可分為周期性有氧運動項目（如步行、慢跑、游泳、騎車等，）和非周期性有氧運動項目（如球類、舞蹈、健身操等，動作不斷變化）。另外，根據運動時對關節的作用力，又可將有氧運動區分為：第一類為低沖擊力項目，如步行、騎車、太極拳等，適宜與從不鍛煉的體質軟弱者或者重度肥胖者的開始練習項目。第二類為高沖擊力項目，如跑步、跳繩、籃球等，適宜與體質較好、經常運動的青壯年朋友長期練習。第三類是中等沖擊力項目。如網球乒乓球等，雖然雙腳沒有明顯的離地動作，但手臂動作復雜，幅度較大，也同樣適合與經常鍛煉的體質較好的人運動。而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。有氧運動的主要目的是連續地讓心跳加快，來提高心率，讓我們的心臟得到鍛煉。經常的進行有氧健身運動，可以使得我們身體利用氧的能力得到提高，擁有良好的健康狀況，心臟更健康，身心素質也會更好。

3 關于減肥

3.1 脂肪代謝與運動減肥。體脂的積累是由于攝入食量高于人體所需要的能量，過多的能量在人體內轉化為脂肪，而且肌體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度。所以，只有設法保持攝入量與消耗量兩者的平衡，才能保持人體的正常體重。而運動減肥是通過增加人體肌肉的能量消耗，促進脂肪的分解氧化，降低運動后脂肪酸進入脂肪組織的速度，抑制脂肪的合成而達到減肥的目的。

3.2 有氧運動與減肥。

3.2.1 運動時的能量代謝及其供能特點。A 、高能磷酸化物系統：由ATP-CP提供能量，不需要氧氣、快速、持續時間短、大約5－10秒。B、無氧酵解系統：能量來源是糖、乳酸系統，該系統不需要氧氣、快速、持續時間短，最多三分鐘，產生乳酸，迅速疲勞。C、有氧系統：由糖、脂肪和蛋白質提供能源，代謝過程需要氧氣而且過程緩慢，持續時間長。

3.2.2 有氧運動的能量供應。健身運動的形式多種多樣，運動強度均比較低，運動持續的時間比較長，因此，動用的能源物質與運動的特點相適應，研究表明，運動強度在60％－80％最大心率時，脂肪氧化分解為主要能源，血漿中游離脂肪酸的濃度每兩分鐘就更新50％，說明脂肪代謝非常活躍。因此，只有有氧運動才能達到減肥的效果，而無氧狀態下，脂肪是不分解的。（最大心率＝220－年齡）

3.3 減肥運動量的設定。減肥的運動量，通常根據要減輕的重量的和速度決定。許多學者提出每周減輕0.45-0.9公斤為比較適宜。具體的措施為：每周3-5次運動，每次持續30-60分鐘，運動強度為刺激體脂消耗的閾值60%-70%最大心率。使每周運動的熱能消耗量至少達到900Kcal。

4 合理飲食＋運動健身。

有規律的科學的健身，加上合理的飲食，是擁有健康和苗條身段的最好辦法，而且會使人感覺良好精力充沛，減少疾病的發生。A大豆、瘦肉、魚類可以提供重要的蛋白質。B大量的蔬菜、水果可以提供碳水化合物、纖維素和其他重要的營養物質。C少量脂肪是身體必須，但不能過量。D米飯、面食，我們稱之為主食，含有大量的能量，而且極易消化，是瘦身中應該減少的。E“垃圾食品”如糕點、餅干、薯片等膨化食品對身體有百害而無，應該堅決抵制。