前言：中文期刊網精心挑選了快速鍛煉腹肌范文供你參考和學習，希望我們的參考范文能激發你的文章創作靈感，歡迎閱讀。

快速鍛煉腹肌范文1

2、跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛煉到腹肌，最好是隔天鍛煉一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。

3、跑步前可以快速的泡幾分鐘，再就慢跑幾分鐘，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。

4、跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓練的，所以就可以根據這個動作來做，那么力量訓練就算是到位了。

快速鍛煉腹肌范文2

人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標，其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比例圖”（The Vitruvian Man），也就是我們常聽到的“黃金比例圖”，達·芬奇特別把男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條稱為人魚線。在健身達人看來，“人魚線”打造過程，是不折不扣的綜合性腹部塑形過程。

腹部肥胖原因有別

大胃腩、將軍肚、水桶腰……其實是腹部肥胖的不同表現。要塑造有型的腹部，首先就要趕走可惡的脂肪。不同的肥胖部位，意味著不同的肥胖原因，因此，減脂的方法也不盡相同。

“大胃腩”屬于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。針對這一類型的腹部問題，解決的辦法是從飲品入手，自己制作鮮榨果汁。酒類和碳酸飲料不僅沒有營養，還會讓你喝進過多的熱量，雖然喝酒有助于舒緩神經，放松心情，但同時讓燃燒脂肪的速度變得緩慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的選擇。學著自己制作果汁，不僅能選擇新鮮的食材，還能控制糖分比例，不至于攝取過多的熱量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰塊，然后攪拌至少10分鐘，濃稠時加入少量水，有增加飽腹感的效果。

“將軍肚”則屬于下腹贅肉型，肥胖原因主要是日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，“將軍肚”就不知不覺跑出來。解決的辦法是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動機能，成功趕走廢物；少吃鹽可以防止腹脹，攝取過量鹽分會增加淀粉質的活性，促進身體吸收淀粉質。而且，鹽分也是造成體內積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物。

“水桶腰”則是另一個腹部問題的表現，一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開始節制食量吧，不妨少吃多餐。節食減肥容易出現的問題之一是，身體因為吸收不到足夠的營養，以及強烈的饑餓感，令身體反而更加快速地囤積脂肪。因此，為了避免感到饑餓和營養不夠，不妨將一天所需的熱量，平均分散在6餐中。

組合方式鍛煉腹部肌肉

腹部線條要美，肌肉的鍛煉不可少，組合式鍛煉的方法可以全方位地練習多塊腹部肌肉，達到最佳平衡。

腹部仰臥起坐是最常見的一種鍛煉方式。仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身至約35～40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15～20下。

下腹卷體動作主要針對下腹部肌肉。方法是：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15～20下。

側腹旋轉肌群鍛煉法則是：動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15～20下。

采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15～20下，這樣可以訓練腹內外斜肌。

人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。最好在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30～45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完后也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

四個瘦腹誤區

誤區1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。最有效的腹部健身法：健騎機訓練、船長椅訓練、健身球訓練。

誤區2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄！

誤區3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

快速鍛煉腹肌范文3

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

快速鍛煉腹肌范文4

【摘要】目的 探討運用護理手段預防腰椎間盤突出癥復發的作用。方法　將96例腰椎間盤突出癥患者隨機分成治療組(n=48)和對照組(n=48)，治療組采用常規的物理治療和醫療體操和日常生活姿勢指導；對照組48例，僅進行常規的物理治療。結果　兩組患者治療療效的優良率都為87.5%，但治療后隨訪6個月，治療組復發2例，復發率為4.2%，對照組復發1O例，復發率為2O.8%，兩組復發率比較差異有顯著性意義(P

【關鍵詞】腰椎間盤突出癥　預防　復發　醫療體操

腰椎間盤突出癥是康復科的常見病、多發病，是下腰痛的常見病因。運用加強腰背肌、腹肌訓練的醫療體操和日常生活姿勢指導降低腰椎間盤突出癥復發有著顯著的臨床意義，對加強腰背肌的力量、減輕腰部的疼痛和提高患者的生活質量起著重要的作用。筆者在常規的物理治療基礎上，增加加強腰背肌、腹肌訓練的醫療體操和日常生活姿勢指導護理48例腰椎間盤突出癥患者，取得較滿意的效果，現報告如下。

1　資料與方法

1.1 臨床資料

選擇2009年7月～10年12月癥狀、體征、影像學所見相一致的腰椎間盤突出癥患者96例，病程1個月～10年，男66例，女30例，年齡20～70歲，平均年齡38.4歲。其中20歲以下2例，21～30歲28例，31～50歲55例，51歲以上13例；腰痛伴雙下肢麻木者21例，伴右下肢麻痛者37例，伴左下肢麻痛者38例；中央型突出30例，右側突出32例，左側突出34例；椎間盤突出位于L3／4者5例，L4／5者51例，L5／S1者40例；本組病例均排除脊柱結核、腫瘤及其它疾病。96例患者隨機分成治療組(n=48)和對照組(n=48)，兩組患者年齡、性別、病程具有可比性。

1.2 治療方法

1.2.1 常規治療

兩組患者根據醫囑首先用超短波治療，在此基礎上根據病情選擇中頻、推拿、牽引等常規的物理治療。

1.2.2 醫療體操指導

治療組在常規的物理治療基礎上，從第3～5天開始增加腰背肌、腹肌訓練的醫療體操。急性期患者腰背肌、腹肌的訓練漸進性增加，慢性期患者可選擇性地做腰背肌、腹肌訓練體操。腰背肌訓練：(1)仰頭挺胸運動。預備姿勢：仰臥位，兩手握拳，屈肘置于體側。動作：下肢固定不動，挺胸，頭后伸。還原成預備姿勢。重復12～16次。(2)屈腿挺腰運動。預備姿勢：仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙肘置于體側。動作：身體抬起，盡量挺胸、挺腹，還原成預備姿勢。重復12～16次。(3)“船形”運動。預備姿勢：俯臥位，兩臂伸直于體側。動作：兩臂、兩下肢伸直并同時用力向上抬起，同時抬頭。還原成預備姿勢。重復12～16次。腹肌訓練：(1)交替屈伸腿運動。預備姿勢：仰臥，四肢伸直。動作：左腿屈膝上抬，盡螢貼近腹部，再伸展以后落下。還原成預備姿勢。左右替，各重復6～8次。(2)交替直抬腿運動。預備姿勢：仰臥，四肢伸直。動作：左腿伸直上抬，盡量抬高。還原成預備姿勢。左右替，各6～8次。(3) 仰臥起坐運動。預備姿勢：仰臥位，兩上肢置身體兩側。動作：兩上肢前伸抬起頭及肩胸，肩胸離開床面，同時雙腿伸直、并攏。還原成預備姿勢。重復12～l6次。每天訓練2次，鍛煉中根據患者自身情況量力而行，循序漸進，注意以鍛煉后不感疲勞及疼痛加重為宜；每個動作之間注意呼吸運動配合，不要強行屏氣。

1.2.3 日常生活姿勢指導

治療組在常規的物理治療基礎上，從入院時即進行日常生活姿勢指導。(1) 坐姿指導：座位高度合適，上身挺直，收腹，下頜微收。兩下肢并攏，雙腳穩穩地放在地面上，盡量腳掌著地，避免過高或過低引起繩肌緊張牽拉骨盆，導致下腰部的旋轉和緊張。經常伸展腿部并改變腿的姿勢。下肢屈髖屈膝應有一定角度，最好在雙腳下面墊一塊腳凳或踏腳，使膝部輕微高于臀部。腰部應輕微前凸，在腰后使用腰墊保持腰部的生理性前凸。避免長時間的伏案工作，最好經常站起來離開工作臺稍微走動走動，放松一下。(2)站姿指導：兩眼平視，下頜稍稍內收，挺胸收腹，雙肩撐開并稍向后展，腰部平直，腰背部和頸部形成一條自然的曲線，小腿微收，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。長久站立時，可在地面放一矮腳凳，雙腳輪流置于凳面上，使一側的髖關節和膝關節屈曲，髂腰肌放松，腰椎前凸變平。(3) 睡姿指導： 仰臥位時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側臥一般不必過于講究左側還是右側臥位，人在睡眠中為了求得較舒適的，總要不斷翻身，一夜20～45次。所以，一般以采用仰臥和側臥位為宜。

1.3 療效評定標準[1]

疼痛和麻木滿分為20分，行走能力l6分，生活及工作能力16分，壓痛l6分，直腿抬高試驗16分，膝跟腱反射16分，滿分100分。優：>90分；良：75～90分；可：50～74分；差：

1.4 統計學處理

對兩組優良率、復發率進行X2檢驗。

2　結果

兩組患者治療療效比較見表1。治療后隨訪6個月，治療組復發2例，復發率4.2%，對照組復發l0例，復發率20.8%，兩組復發率比較差異有顯著性意義(P

表1 兩組臨床療效比較

分組

總例數（n） 優

良

可

差 優良率（%）

治療組

48

34

8

6

2

87.5

對照組

48

32

10

4

10

87.5

與對照組比較: P

表2 兩組復發率比較

分組

總例數（n） 復發人數

復發率（%）

治療組

48

2

4.2

對照組

48

10

20.8

與對照組比較: P

3　討論

3.1 醫療體操通過伸展軀干部的組織，強化腹肌、腰背肌、臀肌等的力量，從而消除軟組織的萎縮，改善不良姿勢，并且擴大軀干的活動范圍，矯正肌力不均衡，提高身體運動的協調平衡。腰椎間盤突出癥易復發與患者腰背肌、腹肌功能低下有關，因此進行腰背肌、腹肌的鍛煉，能加強肌肉的力量，恢復脊柱的穩定性，為關節囊、韌帶等損傷修復創造條件。我國勞動人民在長期防病治病過程中，總結了許多腰椎間盤突出的防治操，主要以增加腰背肌和腹肌的訓練來強化腰背肌力量，促進腰部肌肉及筋膜的血液循環，以恢復功能和防止復發為原則[2-3]。

3.2 輕度腰椎間盤突出，在綜合治療基礎上通過腰背肌鍛煉可加強腰部肌肉力量，有可能促進輕度腰椎間盤還納；反復發作的腰椎間盤突出，長期堅持腰背肌、腹肌操的鍛煉可以改善腰椎周圍軟組織的功能，加強連接組織及肌腱外骨質強度，增加血流量，增加椎問盤和椎問小關節的營養和張力，最終形成強有力肌肉“護腰”，從而能夠有效地防止腰椎間盤突出癥的發作。

3.3 日常生活中正確的坐、臥、起、立姿勢對預防腰椎間盤突出癥有非常重要的意義，正確的生活起居動作能減少腰椎間盤的退變，降低腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的張力，避免腰椎間盤盤內壓力的急劇增高，從而大大降低腰椎問盤突出癥的發病率。一般而言，日常生活中進行腰部動作應遵循如下原則：(1)協調自然：腰部的各種活動都必須在腰部各組拮抗肌群和韌帶的協同運動下完成，不然就會引起局部肌肉、韌帶的扭傷，并可造成腰椎間盤盤內壓力的突然增高、腰椎間盤纖維環破裂而形成腰椎問盤突出癥。(2)以髖代腰：彎腰搬抬重物宜以屈膝屈髖代彎腰，伸膝伸髖代伸腰。(3)以臂代腰：起床時，以先側臥，再以上側手臂用力撐扶床沿完成，這樣可避免腰部肌肉的不協調收縮，及由此造成的腰椎問盤盤內壓力的突然增高，從而預防腰椎問盤突出癥的發生。

3.4 腰痛在人的一生中約有90%的人都曾體驗過，其中20%～30%是腰椎間盤突出引起的腰痛，約有0.7%的人在1年內誤工超過半年[3] 。曾有報道表明，應用腰椎間盤突出防治操，患者復發率降低[4]。由于脊柱的穩定既需骨性結構，又需椎旁韌帶及胸廓等來輔助，而腰椎的功能又是由活動度、肌力協調性與穩定性組成的[5]。綜合治療雖然能解除一些不平衡的因素，卻不能完全恢復脊柱生物力學的平衡及調整與增加腰背肌力[6]。所以筆者認為，醫療體操不僅可以增強腰背肌的力量，而且加強了腰椎的穩定性及生物力學的平衡，從而減少了腰椎間盤突出的復發。由于簡單、易做，非常適合推廣應用于臨床、家庭、社區，為更多的患者減輕疼痛，提高生活質量，解除經濟負擔。腰椎間盤突出的患者除以牽引及理療對其痙攣的腰背肌進行松解外，同時加上腰腹肌肌群的肌力鍛煉及日常生活姿勢指導，即使癥狀消失后仍需要繼續鍛煉腰背肌及腹肌及保持正確的日常生活姿勢，這是減少和避免復發的關鍵。

參 考 文 獻

[1]岳壽偉，周希東，黃麗雯，等.屈曲旋轉快速牽引治療腰椎問盤突出癥的療效觀察[J].中華理療雜志，1996，19(4):227-230．

[2]畢樹雄.腰腹肌鍛煉防治慢性腰背痛[J].中國康復雜志，2001，16(6):90．

[3]趙鐘岳.骨科實用生物力學[M].北京:人民衛生出版杜，1993:19-21．

[4]岳壽偉.腰椎間盤突出的非手術治療[M].濟南:山東科學技術出社，1998:72-204.

快速鍛煉腹肌范文5

戶外練習：

1　步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運動，則每天步行一小時。如果想快點有結果，就加快速度。

2　跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因為跑得太快容易引起關節和肌肉疼痛。

3　騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質量自行車。

4　府泳：這項活動并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。

5　滾軸溜冰：這項鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節做好準備。

6　滑板：當你不能從飛機里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時，滑板是很不錯的替代活動。

7　劃船：劃船對于女性來說是一項很刺激的運動，同時也鍛煉了身體。

8　狂野欲望：“欲望都市”里的女人們用來鍛煉――就像男人一樣。長時間、熱情奔放的能塑身和燃燒脂肪。

9　騎馬：用英式馬鞍騎馬比任何其它活動都能鍛煉腿部肌肉。騎馬是有趣的技能，但別把它當作你運動的主要方法。

10　遠足：遠足讓你在平靜之中得到鍛煉。

兒背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠地區呆上幾天能讓你放松、恢復精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發為了少背東西而少吃東西。

運動和游戲：

12　籃球：女性籃球在國外很流行，灌籃是個鍛煉和減肥的好辦法。

13　網球：不論你是在隊里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個人對著后擋板截擊，網球都能增強你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個很好的心情調節器。

14　排球：在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。

15　高爾夫：跟專業高爾夫人士學幾課，你將很快就能在高爾夫球場里享受艷陽天了。在球場上走上一圈會燃燒超過500卡路里的熱量。

16　滑水：這是項奢侈運動，但就算是有錢人也需要幾個在船上守護及駕船的人，所以被邀請去滑水比較困難。

17　帆板運動：板和帆相對來說算是便宜，加上風和淺水，你很快就能學會這項激動人心的運動。

18　羽毛球：羽毛球是一項需要速度、技巧和敏捷的艱苦運動。

19　終極飛盤：這個新時代的游戲是足球、橄欖球之間的游戲。它在足球場上進行，包括―個防守隊，用飛盤來得分。經常是男女混合球隊。

20　保齡球；如果你最近沒有動過，試試打保齡球。保齡球是需要很多技巧的有趣的運動不會燃燒你的太多熱量，但比你呆在家里看電視要好得多。

21　沖浪：科技使女性能接觸到沖浪這項運動。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公園也很多。

22　跳舞：跳舞能讓你隨心所欲地得到鍛煉。是和社交生活結合在一起的完美運動。

在家和工作時做的練習：

23　在家保持活躍：家是你生活的地方，也能成為健身樂園。有很多種方法能讓你保持活躍：扔掉遙控器、爬樓梯、動手修剪草坪、修剪籬笆、除掉天花板上的蜘蛛，還有就是折騰家具。

24　在工作室保持活躍：午飯時間去登記一個健身班；把車停在離公司幾個街區以外的地方，走完剩下的距離；至少每個小時從椅子上起來伸展一次身體。

25　柔軟體操：這個阻力練習運用自身重量作為阻力。對于想鍛煉肌肉力量的人來說是非常好的運動，但參加健康俱樂部或是投身其中就需要勇氣。舉例來說，體操動作包括俯臥撐、凳上雙臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。

26　園藝：修理籬笆，修剪玫瑰，種花和剪草坪不是奧運會運動項目，但它們能燃燒熱量，而且能讓你在室外活動。

27　家務活兒：用一點創造力，就能把簡單的家務活變成力量和有氧訓練。當你掃地或是拖地的時候穿上沙袋馬甲。跑上樓梯。洗盤子的時候腳不停地慢跑，把盤子放起來的時候做伸展動作。

28　，逛街：來個逛街遠足。穿過商業街，檢查每個小店。如果你住在小鎮上，就每個小店逛兩遍。

29　清理雨槽：爬梯子和夠雨槽讓你的腿得到鍛煉，還順便完成了一個伸展動作。

30　涂墻：涂墻不好玩，但能讓你筋疲力盡，也就成了非常好的練習。你一直想給廚房換個顏色，現在就開始吧。

31　打掃人行道：挑一塊10碼長的水泥街道，盡量快速和用力打掃。同時，試試弓箭步打掃：每次你掃一笤帚就向前邁～個弓箭步，先左腿，再右腿。

健身俱樂部練習：

32　力量練習：力量練習燃燒的熱量幾乎和有氧運動相同，同時還能鍛煉肌肉，這樣你就會看起來又結實又健康。

33　跑步機：跑步機是燃燒熱量和增加心肺功能最好的健身機器。在冷氣十足的健身房當然要比悶熱的室外要好得多。

34　健身車：健身車能鍛煉耐力并使腿部肌肉超負荷運動，這能使你強壯和健康。

35　橢圓機：橢圓機的訓練設備能在維持對膝蓋、臀部和脊椎影響較低的情況下使你達到高心率水平。

36　越野滑雪機：滑雪機能同時鍛煉身體的上部和下部肌肉。它能為你下一個冬天的戶外越野滑雪作好準備。

37　仰臥自行車：很多人喜歡仰臥自行車是因為它比傳統自行車的座位要舒服得多。

38　劃船機：劃船機鍛煉心肺功能和上、下肢的大塊肌肉。

39　鍛煉課程：不論你喜歡踏板、還是瑜伽動感單車，健身房有各種吸引人的課程。

40　水上有氧訓練：夏天是下水嬉戲的季節。為什么不在水池里跑步或是做阻力練習呢?

――健康8693同

九種最經濟的健身運動方法

1　原地跑在室內或過道挑選一塊約一平米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。

2　上樓梯每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小腿、太腿和殷部肌肉。

3　步行飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2小時再步行一次，效果更佳。

4　瑜珈來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。

5　跳舞輕歌曼舞每周3至4次，也是減肥方法之一。

6　跳繩只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。

7　晨操晨起做20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

8　喝水眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲人為佳。

9　鹽療　用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發熱，至出現紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。――中廣網

仰臥起坐最重要是腰別離地

鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐，這一訓練動作我們大多數人都駕輕就熟。但實際上，這樣的傳統仰臥起坐姿勢是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。正確的仰臥起坐應該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放于胸前。開始動作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復下一個動作。一般每次做2-3組，組間休息1分鐘左右，每組15―20次。

需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行“卷起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，卷起E身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓練的基本動作之一。

快速鍛煉腹肌范文6

鍛煉肌肉力量

練下肢，有兩個動作簡單易學，坐著就可以做。

第一個動作：坐著繃自己的腿，會感覺股四頭肌在使勁。實際上這塊股四頭肌對我們膝關節來講是一個非常重要的肌肉。實際上膝關節損傷的第一個癥狀往往是打軟腿，就是走著走著路腿就軟一下。這是因為你的肌肉不行。有這種情況就可以練練繃腿，每天可以練100下；

第二個動作叫“雙腿爭力”，也是坐著就可以做。用一條腿搭在另一條腿上，注意要搭在膝關節下頭，然后用下面這條腿起、上面這條腿往下壓。要慢慢地起。您自己感覺股四頭肌在使勁，就可以鍛煉這塊肌肉了。也是做100下，一條腿50下。股四頭肌練好了，打軟腿的癥狀慢慢也就消失了，您的膝關節退行性改變就會減緩。

第三個動作是靠墻靜蹲，要求蹲下去的時候，膝蓋盡量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲過一段時間后發現自己的力量在逐漸提高，就用一個小的實心球，如果家里沒有實心球，也可以拿一個大的枕頭，夾在兩腿之間，再去做靜蹲，難度會變大。要求膝蓋和腳尖垂點在一條直線上，不要出現內扣的動作。過與不及都不行。這個動作在提高股四頭肌力量的同時也在提高的一些內收肌力量。這個動作可能對于五六十歲的人比較方便做，但是對于歲數再大一些的可能就不適用了。

第四個動作是適合歲數再大一點的，可以用家里的一個椅子來做。稍稍離這個椅子有一定距離找一個合適高度、控制性地下坐。當臀部挨到椅面的時候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后馬上控制性的靠你的腹肌收縮，然后往前傾，把重心移到合適的位置的時候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌；四、起身。老年朋友很難坐下去，坐下去以后會起不來。可以用這樣的方法來鍛煉下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。

鍛煉肌肉柔韌度

中醫講抻筋：“筋長一寸 壽延十年”。

隨著年齡的增長，人的肌肉會出現萎縮和力量的下降的同時，韌帶彈性會下降、筋也會縮短。所以在這種情況下，第一要加強運動，第二要注意牽拉，讓身體更靈活、柔韌性更好。

人體有四條主筋，第一條主筋就是雙手的內側到胸部；第二條主筋是兩條腿的內側構成的；還有兩條主筋，一是腳后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到頸后的風池穴。

每天如果能夠對這四條主筋進行一些牽拉肯定會對柔韌性、靈活性起到一個非常好的鍛煉效果。

介紹四種簡單的牽拉方法。

方法一：對于雙手內側的這條主筋其實我們可以借助家里的門框牽拉。這個方法叫做“站立式門框牽拉方法”。雙手搭在門框上，開始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和雙手的內側，然后牽拉30秒以上。

方法二：把手放在門框下面去牽拉。目的是讓肩關節的肌肉得到一個充分的拉伸。因為不同的方向拉伸的肌肉是不一樣的，拉伸的肌肉的部位也是不一樣的。所以為了比較全面，建議大家在門框上多方向地做一做。

注意：做這種抻筋鍛煉時一定得有牽拉的感覺，但是不要疼痛。有些人會忍住疼痛使勁牽拉，實際這樣會造成肌肉的緊張，還可能會造成韌帶的損傷。所以建議大家量力而行，有牽拉感就可以了。