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中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法范文1
關(guān)鍵詞： 初中生；中長(zhǎng)跑；方法；探究
一、初中生業(yè)余短跑訓(xùn)練手段對(duì)中長(zhǎng)跑的促進(jìn)作用
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中加入短跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，進(jìn)行60米和100米的重復(fù)間歇跑的訓(xùn)練手段，每組的短跑訓(xùn)練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進(jìn)行5―6次，每次短跑訓(xùn)練跑都要以提高速度的成績(jī)來(lái)完成分配完成的訓(xùn)練任務(wù)。通過(guò)在中長(zhǎng)跑練習(xí)過(guò)程中融入短跑的訓(xùn)練手段，不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)長(zhǎng)跑中的位移速度的搶道反應(yīng)能力，還能在中長(zhǎng)跑加速跑、變速跑的過(guò)程中提供更好的綜合因素。現(xiàn)在長(zhǎng)跑的訓(xùn)練不再是單單訓(xùn)練長(zhǎng)跑過(guò)程的耐力，增加供氧動(dòng)能，通過(guò)中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練供氧的能力增強(qiáng)的同時(shí)，用訓(xùn)練短跑的方法增加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員短跑的訓(xùn)練量。這樣在幫助長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練一致性與訓(xùn)練過(guò)程的負(fù)荷量與訓(xùn)練節(jié)奏相一致，身體素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合的訓(xùn)練手段。
二、業(yè)余長(zhǎng)跑身體素質(zhì)發(fā)展的重要性
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)發(fā)展決定著中長(zhǎng)跑成績(jī)的取得。例如，身體素質(zhì)較好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng)員，能夠較好的減少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷。那么，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員增加身體素質(zhì)的訓(xùn)練也就成了訓(xùn)練中重要的一項(xiàng)任務(wù)。無(wú)論是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用短跑的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，還是中長(zhǎng)跑的耐力無(wú)氧閾的訓(xùn)練都是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。那么在中長(zhǎng)跑和短跑訓(xùn)練之余，還得加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肺活量的訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，就要設(shè)計(jì)較為合理的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。與此同時(shí)，還要留出一定訓(xùn)練時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。這樣在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上的分配就較為合理。
三、業(yè)余長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與手段
在發(fā)展初中生的業(yè)余中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法與手段當(dāng)中，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的方法有上下坡跑的訓(xùn)練以及上下坡跑接力游戲設(shè)計(jì)。還有就是利用上下坡的地勢(shì)進(jìn)行跳躍式訓(xùn)練以及連續(xù)的跨步跳訓(xùn)練，這樣都是增加初中生的專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行間歇性訓(xùn)練的同時(shí)，也要注意增加初中生的綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
教練員在初中生業(yè)余中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法上，除了循序漸進(jìn)的發(fā)展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習(xí)以及初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾的發(fā)展，而且教練要在訓(xùn)練過(guò)程中注重對(duì)初中生的間歇訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)，以及訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練負(fù)荷量的問(wèn)題。因?yàn)槌踔猩幱谏眢w發(fā)育的黃金時(shí)期，身體成長(zhǎng)較快，教練員如果制訂的訓(xùn)練計(jì)劃較多或是負(fù)荷量較大，那么對(duì)于初中生業(yè)余運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)就是較大的負(fù)擔(dān)，不能取得較好的成績(jī)，還要影響身體正常發(fā)育。在訓(xùn)練的間歇問(wèn)題上，教練員還得注意初中運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間能夠較好的把握初中生訓(xùn)練過(guò)程中的間歇時(shí)間，既不能損傷初中生運(yùn)動(dòng)員的身體造成運(yùn)動(dòng)損傷，也要達(dá)到一定的訓(xùn)練量，達(dá)到發(fā)展身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)〉孟嗖⑿械挠?xùn)練效果。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法范文2
關(guān)鍵詞：職高體育 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練方法
長(zhǎng)期以來(lái)，中長(zhǎng)跑教學(xué)都是職高體育教學(xué)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的達(dá)標(biāo)、考核必測(cè)項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑對(duì)于培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的堅(jiān)強(qiáng)意志，促進(jìn)體質(zhì)改善、養(yǎng)成主動(dòng)鍛煉身體的習(xí)慣均有明顯作用。但在實(shí)際教學(xué)時(shí)，中長(zhǎng)跑教學(xué)項(xiàng)目形式簡(jiǎn)單枯燥、運(yùn)動(dòng)量較大，尤其是很多學(xué)生未能準(zhǔn)確掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)，出現(xiàn)不良反應(yīng)，加重了對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的厭學(xué)、畏懼心理。由此，有效調(diào)動(dòng)學(xué)生參與中長(zhǎng)跑練習(xí)的興趣，科學(xué)組織教學(xué)、豐富教學(xué)內(nèi)容，進(jìn)而激發(fā)學(xué)生參與體育學(xué)習(xí)的熱情，是當(dāng)前職高體育教師應(yīng)研究和解決的重要課題。
一、對(duì)學(xué)生講解中長(zhǎng)跑的意義
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在日產(chǎn)生活中是比較常見(jiàn)的鍛煉方法。適當(dāng)?shù)闹虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練，可增大心臟器官的體積，增厚心肌，保持人體的心血輸出量處于較高水平，遲緩心博的速度，提高心搏的輸出量，有效地改善心臟功能。通過(guò)增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容積，明顯的優(yōu)于沒(méi)有參加長(zhǎng)跑練習(xí)的同齡人，增強(qiáng)肺活量。更為重要的一點(diǎn)，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中可以培養(yǎng)人堅(jiān)忍不拔、勇于進(jìn)取、勇敢頑強(qiáng)的優(yōu)質(zhì)品質(zhì)，這種頑強(qiáng)的毅力和精神，對(duì)職高生今后的深造學(xué)習(xí)和社會(huì)工作均可奠定堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)和堅(jiān)韌的精神品質(zhì)。
二、中長(zhǎng)跑體育教學(xué)的基本步驟
第一，教師可根據(jù)學(xué)生體質(zhì)、年齡、性別等，適當(dāng)?shù)鼐涂菰锏慕滩膬?nèi)容進(jìn)行包裝設(shè)計(jì)，以便有效調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)、練的積極性。室內(nèi)理論課中可著重向?qū)W生講解長(zhǎng)跑的鍛煉價(jià)值，如改善內(nèi)臟器官機(jī)能、身體健美、增強(qiáng)體質(zhì)等等。而要獲取如此高的鍛煉價(jià)值，學(xué)習(xí)者就應(yīng)做到終年不斷地長(zhǎng)期練習(xí)，克服意志薄弱的缺陷，包括中長(zhǎng)跑鍛煉過(guò)程中存在的暫時(shí)性的肌肉酸疼或身體疲勞現(xiàn)象等。教師還可通過(guò)多媒體展示幻燈片圖表、模型或播放田徑運(yùn)動(dòng)員比賽視頻中的慢鏡頭或運(yùn)動(dòng)技術(shù)錄像等，以增強(qiáng)中長(zhǎng)跑技術(shù)要點(diǎn)講解的實(shí)效性，包括技術(shù)動(dòng)作規(guī)范等，尤其是對(duì)生理現(xiàn)象“極點(diǎn)”的成因、減輕及克服的辦法要作翔實(shí)的講解。
第二，在開(kāi)展中長(zhǎng)跑室外課教學(xué)前，教師應(yīng)對(duì)學(xué)生體育成績(jī)作檢查性的測(cè)驗(yàn)，以保障教學(xué)內(nèi)容及進(jìn)度安排的科學(xué)性。按男生跑1500m、女生跑800m的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行測(cè)試。通過(guò)測(cè)驗(yàn)對(duì)學(xué)生體質(zhì)、中長(zhǎng)跑技術(shù)情況、內(nèi)臟器官機(jī)能的強(qiáng)弱以及腿部肌肉的爆發(fā)力和耐力、個(gè)人意志品質(zhì)等進(jìn)行初步了解，以恰當(dāng)掌握教學(xué)量度和強(qiáng)度。
第三，教師應(yīng)就檢測(cè)性測(cè)驗(yàn)時(shí)學(xué)生在技術(shù)方面存在的缺陷提出改進(jìn)意見(jiàn)，要求學(xué)生努力克服。譬如，呼吸方法不正確、跑動(dòng)速度快慢不穩(wěn)定或節(jié)奏感和速度感差的學(xué)生，教師可讓其在中速跑練習(xí)中用嘴和鼻自然地同時(shí)呼吸，保持臂腿動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)。而跑動(dòng)時(shí)出現(xiàn)身體搖擺、重心起伏大等情況的學(xué)生，教師應(yīng)安排其練習(xí)均速跑，把握好擺臂放松、控制呼吸節(jié)奏及前腳掌著地等基本要點(diǎn)，再通過(guò)變速跑、快跑使其領(lǐng)悟上體稍前傾、擺臂有力的技術(shù)要領(lǐng)，最后以放松跑徹底改正其技術(shù)錯(cuò)誤。
第四，進(jìn)行中長(zhǎng)跑技術(shù)提高的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。
三、展開(kāi)趣味性體育訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)學(xué)生參與熱情
除了讓學(xué)生了解中長(zhǎng)跑體育項(xiàng)目的訓(xùn)練意義，教師在教學(xué)中還應(yīng)注意營(yíng)造輕松活潑的教學(xué)氛圍，借此來(lái)調(diào)動(dòng)學(xué)生參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)習(xí)熱情，充分地調(diào)動(dòng)其主觀(guān)能動(dòng)性。在體育教學(xué)的理論課中，教師應(yīng)首先向?qū)W生講解中長(zhǎng)跑教學(xué)的目標(biāo)與任務(wù)，讓學(xué)生明晰體育項(xiàng)目的內(nèi)容和達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)。在教學(xué)中，教師可采用以下趣味性的教學(xué)方法，使學(xué)生盡快融入體育訓(xùn)練。
1.變速跑練習(xí)
著重于調(diào)整學(xué)生的生理和心理負(fù)荷，使其速度的轉(zhuǎn)換能力與意志品質(zhì)得到有效改善。
（1）按成績(jī)高低，將已測(cè)驗(yàn)的男女學(xué)生依次分為A、B、C、D四組，每組5人。可選用田徑百米跑道作為訓(xùn)練場(chǎng)地，起跑線(xiàn)為起點(diǎn)，劃出4條相距3m的平行線(xiàn)。依次在每條線(xiàn)上放置4個(gè)藍(lán)球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組同學(xué)在該組線(xiàn)上撿取一球并運(yùn)球繞場(chǎng)一周后放回原處。（2）同樣，前面所分組的形式組依次于起點(diǎn)蹲踞式起跑，教師發(fā)出信號(hào)后學(xué)生即快速跑出，教師信號(hào)發(fā)出時(shí)應(yīng)將籃球以地滾球的形式從起跑點(diǎn)向前用力推出，學(xué)生應(yīng)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類(lèi)推。
2.節(jié)奏練習(xí)
此環(huán)節(jié)的練習(xí)主要是幫助學(xué)生掌握兩步或三步一吸、一呼的方法。學(xué)生在訓(xùn)練中應(yīng)注意步幅均勻，擺臂自然，跑動(dòng)有節(jié)奏，能把握好呼吸與跑步的配合。（1）安排成績(jī)相仿的四五名學(xué)生并列起跑，保持運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、步幅一致；（2）在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要求跑步速度，但要求學(xué)生應(yīng)以意念平抑情緒和意志，完成600米的中長(zhǎng)跑任務(wù)，在跑動(dòng)過(guò)程中學(xué)生可通過(guò)心里默數(shù)進(jìn)行練習(xí)。（3）可適當(dāng)加入音樂(lè)伴奏，讓學(xué)生練習(xí)中長(zhǎng)跑，以有效激發(fā)學(xué)生的積極情感。在伴奏音樂(lè)的選擇上，可選用《黑頭發(fā)飄起來(lái)》《運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行曲》或《亞洲雄風(fēng)》等節(jié)奏明快的音樂(lè)。
此外，如變換環(huán)境練習(xí)等訓(xùn)練方法也能有效地轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力，以環(huán)境刺激緩解學(xué)生苦、累的感受，不失為中長(zhǎng)跑體育項(xiàng)目學(xué)習(xí)的有效辦法。
四、中長(zhǎng)跑體育教學(xué)中應(yīng)遵循的基本原則
就筆者教學(xué)經(jīng)驗(yàn)而言，體育教學(xué)包括中長(zhǎng)跑教學(xué)應(yīng)遵循科學(xué)原則，把握好鍛煉的“量”、“度”。
1.全面發(fā)展的原則
中長(zhǎng)跑教學(xué)中耐久跑訓(xùn)練的單調(diào)重復(fù)，顯然無(wú)法滿(mǎn)足職高中學(xué)生中長(zhǎng)跑能力的提高要求。體育教學(xué)應(yīng)使學(xué)生全面訓(xùn)練身體各器官，提高負(fù)荷能力，實(shí)現(xiàn)身體各器官系統(tǒng)功能的有效改善。因此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)建立于學(xué)生身體素質(zhì)得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上。
2.循序漸進(jìn)原則
中長(zhǎng)跑教學(xué)應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)至繁，各種技術(shù)動(dòng)作須堅(jiān)持從小到大的原則適度安排訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)然也不能一味遷就學(xué)生、踏步不前，在循序的同時(shí)做到漸進(jìn)。
3.區(qū)別對(duì)待原則
中長(zhǎng)跑教學(xué)中不能搞一刀切，必須要依據(jù)學(xué)生的具體情況，從學(xué)生年齡、性別、體質(zhì)以及不同學(xué)生的學(xué)習(xí)水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。訓(xùn)練內(nèi)容及安排進(jìn)度上也要做到因人而異，使所有學(xué)生都能承受練習(xí)強(qiáng)度，在中長(zhǎng)跑練習(xí)中受益。
總體而言，在多年的中長(zhǎng)跑教學(xué)實(shí)踐中，筆者總結(jié)出了這樣的情況：中長(zhǎng)跑教學(xué)，必須要依據(jù)學(xué)生的生理、心理特征，制定出有針對(duì)性的教學(xué)計(jì)劃，采用不同的教學(xué)方法，激發(fā)學(xué)生的參與興趣，變被動(dòng)學(xué)習(xí)為主動(dòng)學(xué)習(xí)，經(jīng)常練習(xí)，使職高生在輕松活潑的教學(xué)氛圍中，完成枯燥單調(diào)的中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)任務(wù)，實(shí)現(xiàn)體質(zhì)改善、精神品質(zhì)提升的教學(xué)目的。
參考文獻(xiàn)：
[1]吳小五，吳躍健.如何提高高校中長(zhǎng)跑教學(xué)效果[J].田徑，2008，(12).
[2]龐永洲.中學(xué)生中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)興趣的培養(yǎng)[J].三峽大學(xué)學(xué)報(bào)(人文社會(huì)科學(xué)版)，2009，（02）.
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法范文3
水平，甚至對(duì)于比賽的勝負(fù)都起著非常重要的作用。本文 結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)及其容易出現(xiàn)的不良心理現(xiàn)象及克服方法
來(lái)分析和討論中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練方法。
關(guān)鍵詞：心理訓(xùn)練方法 中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員
一、前 言
隨著現(xiàn)代體育競(jìng)賽的發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越重視心理素質(zhì)
對(duì)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的影響，要想在競(jìng)賽中取得好成績(jī)，要求運(yùn)動(dòng)
員除了具備良好的身體素質(zhì)外，還需運(yùn)動(dòng)員有良好的心理
控制能力、穩(wěn)定的情緒等心理素質(zhì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)艱
苦的運(yùn)動(dòng)，是典型的周期性、體能性的速度耐力項(xiàng)目，運(yùn)
動(dòng)員大腦皮層要承受長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)單一的刺激，必須要有
良好的心理能力。心理訓(xùn)練，就是有意識(shí)、有目的的培養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)員在完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)時(shí)所具備的各種心理品質(zhì)的
教育過(guò)程，并且學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)各種心理狀態(tài)的方法。
二、研究過(guò)程與分析
（一）心理能力及心理訓(xùn)練的涵義
心理能力即指與訓(xùn)練競(jìng)賽有關(guān)的個(gè)性心理特征，以
及依訓(xùn)練競(jìng)賽的重要把握和調(diào)節(jié)自己心理過(guò)程的能力。所
謂心理訓(xùn)練是指有意識(shí)地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的心理調(diào)節(jié)，
即對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理過(guò)程和個(gè)性特征施加影響，以期達(dá)到培
養(yǎng)最佳的心理狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)，取得
優(yōu)異成績(jī)而做的各種心理準(zhǔn)備。
（二）心理訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的作用
中長(zhǎng)跑比賽中，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都想發(fā)揮自己的實(shí)力，獲
得優(yōu)異成績(jī)，然而在比賽中，有很多人出于各種原因如賽
前心理準(zhǔn)備不足等而事與愿違，致使精神過(guò)度緊張、技術(shù)
動(dòng)作僵硬、節(jié)奏混亂等，在比賽中根本發(fā)揮不出自己的最
佳水平。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)，是典型的周期性、
體能性的速度耐力項(xiàng)目，想要跑出好成績(jī)，擁有頑強(qiáng)的毅
力和自信心是必不可少的。
三、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)的不良心理現(xiàn)象及克服
方法
（一）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)的不良心理現(xiàn)象
由于各種原因，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)的不良心理現(xiàn)
象主要有心理過(guò)度緊張，情緒消極、低落，意志消沉，精
神萎靡，容易沖動(dòng)，心理活動(dòng)失常，心神不定，反應(yīng)遲鈍，
思維遲緩，自以為是，懼怕別的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)比賽缺乏信心，
對(duì)教練員的賽前布置和囑咐聽(tīng)不進(jìn)去，失去控制自己行動(dòng)
的能力等，從而使運(yùn)動(dòng)員大腦皮層對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)和皮層
下中樞的調(diào)節(jié)活動(dòng)減弱，呼吸短促，心跳加快，四肢無(wú)力，
體力下降、四肢顫抖等。
（二）不良心理的克服方法
教練員應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的不良心理，采取以下克服方法：
1. 暗示放松法。暗示放松法是通過(guò)語(yǔ)言暗示，降低肌肉緊
張和氧消耗，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)律，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性而
使精神得以放松的方法。2.音樂(lè)調(diào)節(jié)法。選擇可以使運(yùn)動(dòng)
員鎮(zhèn)定的音樂(lè)，采用聲波信息消除大腦所產(chǎn)生的緊張情緒，
消除緊張。3.加深呼吸法。呼吸頻率加快會(huì)使運(yùn)動(dòng)員注意
力分散，疲勞程度加深，自信心下降。在賽前日子里，有
意識(shí)的加深呼吸，有助于改善心里緊張狀況。4.激勵(lì)法。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的比賽士氣，把消極情緒
轉(zhuǎn)化為積極情緒，鼓舞斗志。5.分析法。幫助運(yùn)動(dòng)員中肯
的分析自己的實(shí)力和優(yōu)勢(shì)，分析對(duì)手的實(shí)力和不足，樹(shù)立
比賽的信心。
四、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練方法
（一）日常訓(xùn)練法
城市建設(shè)理論研究 •91•
城市建設(shè)理論研究2011 年11 月25 日
是指在平常的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練環(huán)境下進(jìn)行心理訓(xùn)練。沒(méi)有
日常的心理訓(xùn)練基礎(chǔ)，很難想象運(yùn)動(dòng)員在模擬訓(xùn)練或比賽
時(shí)表現(xiàn)出良好的心理能力。因此，日常的心理訓(xùn)練是非常
重要的。常見(jiàn)的方法如下：1.轉(zhuǎn)移注意法。這種訓(xùn)練方法
要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)力求超脫，減少有關(guān)信息輸入，利用
外界環(huán)境刺激，有意轉(zhuǎn)移注意力，以降低身心的不良感受，
堅(jiān)持訓(xùn)練下去。2.自我勉勵(lì)法。要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要尋
找自我進(jìn)步感、成功感，以鼓勵(lì)自己獲得更大的進(jìn)步或成功。
教練員在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持再堅(jiān)持，保質(zhì)保量的
完成訓(xùn)練任務(wù)。3.自我暗示法。自我暗示訓(xùn)練法要求運(yùn)動(dòng)
員在訓(xùn)練時(shí)借助自己的語(yǔ)言，通過(guò)默念，獲得良好的心理
感受，以獲得良好的訓(xùn)練心理體驗(yàn)，從而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自信。
體育心理學(xué)的研究表明，自我暗示能夠提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的
穩(wěn)定性和成功率。
（二）模擬心理訓(xùn)練
模擬訓(xùn)練法是模擬比賽中可能出現(xiàn)的情況或問(wèn)題進(jìn)行
心理訓(xùn)練。模擬實(shí)戰(zhàn)的反復(fù)練習(xí)，目的是為運(yùn)動(dòng)員參賽做
好適應(yīng)性準(zhǔn)備。模擬訓(xùn)練法的主要作用是在于提高運(yùn)動(dòng)員
對(duì)比賽應(yīng)激情境的適應(yīng)性，在腦海中建立正確的動(dòng)力定型
結(jié)構(gòu)，以便使技戰(zhàn)術(shù)在意外情況下正常發(fā)揮。對(duì)學(xué)生進(jìn)行
模擬訓(xùn)練法，包括模擬對(duì)手可能采用的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)、賽場(chǎng)
上可能出現(xiàn)的意外情況等。在中長(zhǎng)跑模擬訓(xùn)練中，常運(yùn)用
設(shè)置比賽地點(diǎn)、模擬裁判、模擬比賽中的觀(guān)眾等。
（三）意志訓(xùn)練
常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有在特定的訓(xùn)練負(fù)荷下要求領(lǐng)先跑到
終點(diǎn)；在特定的訓(xùn)練負(fù)荷下要求緊緊跟隨跑，最后超越隊(duì)友；
突然增加困難訓(xùn)練，如在訓(xùn)練結(jié)束或運(yùn)動(dòng)員感到疲勞時(shí)增
加訓(xùn)練次數(shù)。
（四）賽前想象訓(xùn)練
為了克服消極的心理狀態(tài)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的不利影響，
教練員必須培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員識(shí)別消極心理的本領(lǐng)，必須要誘導(dǎo)
運(yùn)動(dòng)員把精力放到積極思維上，通過(guò)糾正錯(cuò)誤估計(jì)，來(lái)形
成正確的心理狀態(tài)，要求運(yùn)動(dòng)員把思維集中到起跑上，想
想正確的跑步姿勢(shì)及呼吸節(jié)奏上等。
（五）集中注意力訓(xùn)練
集中注意力訓(xùn)練是一種主要的注意力調(diào)節(jié)方法。集中
Cheng Shi Jian She Li Lun Yan Jiu•教育教學(xué)•
注意力是指人的身心傾向于某個(gè)目標(biāo)，不分心，不受各種
內(nèi)外界因素干擾。注意力的調(diào)節(jié)能力是運(yùn)動(dòng)員的一種重要
的心理品質(zhì)，具體的方法有. 教練員有意識(shí)的安排運(yùn)動(dòng)員
在外界環(huán)境干擾下進(jìn)行訓(xùn)練和培養(yǎng)，在心理承受力給予有
意識(shí)的培養(yǎng)，通過(guò)意志品質(zhì)的鍛煉，使隊(duì)員心理上有所準(zhǔn)備；
通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)的隨時(shí)分配和轉(zhuǎn)移注意力的訓(xùn)練。
（六）念動(dòng)訓(xùn)練
念動(dòng)訓(xùn)練也稱(chēng)為心理回憶訓(xùn)練，是心理訓(xùn)練方法的一
種。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前，對(duì)即將進(jìn)行的技、戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作
過(guò)程，包括跑步的姿勢(shì)、節(jié)奏方法、跑動(dòng)的線(xiàn)路等做一系
列的回憶。要求回憶教練員經(jīng)常反復(fù)提示的技術(shù)動(dòng)作要點(diǎn)；
強(qiáng)化正確的技術(shù)動(dòng)作，改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和提高完成動(dòng)作的正
確性；重現(xiàn)成功技、戰(zhàn)術(shù)組合的情景；重現(xiàn)比賽取得勝利
的激動(dòng)場(chǎng)面和外界觀(guān)眾高漲的情緒。
心理訓(xùn)練是現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練體系中的重要組成
部分，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)
水平，甚至對(duì)于比賽的勝敗都起著非常重要的作用。我們
應(yīng)重視這方面的研究，不斷地總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，有計(jì)劃的進(jìn)行心
理訓(xùn)練，只有這樣才能發(fā)揮出最佳的技術(shù)訓(xùn)練水平，取得
優(yōu)異的成績(jī)。我們應(yīng)當(dāng)多學(xué)習(xí)和借鑒其他項(xiàng)目和國(guó)外同行
經(jīng)驗(yàn)的同時(shí)，結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際，勇于實(shí)踐，
大膽創(chuàng)新，并逐步創(chuàng)建出一套適合中長(zhǎng)跑心理訓(xùn)練方法和
手段，為加速中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。
參考文獻(xiàn)
[1] 張 琳，淺析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，吉林
體育學(xué)院學(xué)報(bào).2008：NO.24.vol(4)
[2]李國(guó)泰，淺談?dòng)绊懼袑W(xué)生足球運(yùn)動(dòng)員心理變化
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法范文4
摘 要 核心力量對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)至關(guān)重要，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員要努力加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效，科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量，加強(qiáng)上身力量練習(xí)，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。
關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 核心力量 訓(xùn)練方法
核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。核心力量是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。因此，在青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中要重視核心力量的訓(xùn)練。下面，結(jié)合自己工作實(shí)際，談一談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法。
一、加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效
核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎―骨盆―髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周?chē)募∪狻⒓‰旒绊g帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分為核心區(qū)上部，核心區(qū)中部、核心區(qū)下部。核心區(qū)力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周?chē)募∪夂晚g帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過(guò)程中起到承上啟下的作用。
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪馔渭 ⑿y肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。骨盆帶是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過(guò)來(lái)又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。
二、科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量
通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行鍛煉增強(qiáng)肌肉力量能夠提升中長(zhǎng)跑成績(jī)，尤其中長(zhǎng)跑進(jìn)行后面的階段，當(dāng)疲勞侵襲、身體機(jī)能降低的時(shí)候，核心肌肉力量尤為重要，幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。要科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量，方法如下：
（一）基本平板支撐：保持30秒，然后放松，再重復(fù)做。循序漸進(jìn)增加重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)以及每次堅(jiān)持的時(shí)間。之后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
（二）側(cè)平板支撐：保持30秒，放松，重復(fù)。同樣是漸漸增加次數(shù)和時(shí)間。
（三）超人姿勢(shì)：俯臥于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接著是抬起腳，試著同時(shí)抬起交叉的一只手和一只腳。最后同時(shí)抬起兩手兩腳。這個(gè)練習(xí)最高級(jí)的“版本”是能夠同時(shí)保持兩手兩腳離地，因此稱(chēng)之為超人姿勢(shì)。每個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒，然后放松，重復(fù)。之后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
（四）仰臥起坐：身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個(gè)過(guò)程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。
（五）器材仰臥起坐或自行車(chē)仰臥起坐：和上面說(shuō)的仰臥起坐動(dòng)作一樣，只不過(guò)是在自行車(chē)或旋轉(zhuǎn)的器材上練習(xí)。膝蓋彎曲，腳放在地面上。坐在扭動(dòng)裝置上，肩膀和膝蓋朝反方向擺動(dòng)。另一種自行車(chē)仰臥起坐則是彎曲膝蓋，腳離開(kāi)地面，肩膀和膝蓋同時(shí)朝反方向拉伸，手肘和替動(dòng)作。
（六）仰臥起坐、俯臥撐、雙臂屈伸綜合練習(xí)：每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸。兩個(gè)星期后逐漸增加次數(shù)。
（七）山地跑：山地跑可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員大腿力量。山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。盡量做上山跑，有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。可采用第一周跑1次；第二周跑2次……逐漸增加次數(shù)。
三、加強(qiáng)上身力量練習(xí)，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)
在日常進(jìn)行力量訓(xùn)練中，往往過(guò)于注重腿部力量的練，而忽略其他部位的訓(xùn)練，從而導(dǎo)致訓(xùn)練瓶頸。當(dāng)然腿部的力量訓(xùn)練是耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)，但除了腿部的力量訓(xùn)練外，想要提高長(zhǎng)跑的耐力水平我們不能忽視腿部以外其他兩大肌群的力量訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，能有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。雙臂能有效地維持步幅，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。提高肩臂的力量和耐力。通過(guò)合理地利用雙臂，長(zhǎng)跑的成績(jī)可以提高近12%。
增加上臂的力量可通過(guò)啞鈴曲伸、俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸等練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。以俯臥撐練習(xí)為例。做俯臥撐主要訓(xùn)練的是胸大肌，三角肌，肱三頭肌，和斜方肌。對(duì)肋間肌和腹肌也有一定的增強(qiáng)作用。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一次性做得太多，剛開(kāi)始做10次到20次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)，依據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和基礎(chǔ)，逐步達(dá)到30次、40次、50次……110次、120次……
核心力量對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員要重視核心力量訓(xùn)練，努力加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效；科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量；加強(qiáng)上身力量練習(xí)，循序漸進(jìn)，切實(shí)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。
參考文獻(xiàn)：
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法范文5
關(guān)鍵詞：青少年運(yùn)動(dòng)員 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目 訓(xùn)練手段方法
青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)起跑速度過(guò)快的情況，并且很多運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中，自身對(duì)于速度的把控能力差，有的還存在后程速度下降的情況。為了解決這一方面的問(wèn)題，教練員在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練手段方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期的鍛煉，注重提高運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中對(duì)于速度的把控，并且還要訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的跑步節(jié)奏感，在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的科學(xué)合理的訓(xùn)練手段方法鍛煉以后，青少年運(yùn)動(dòng)員要在比賽中有足夠的能力處理跑步過(guò)程中的意外情況，并且比賽能力得到顯著的提高。
一、為何要注重對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期鍛煉
根據(jù)科學(xué)的研究數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，一名運(yùn)動(dòng)員若想在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上取得一定的成績(jī)，對(duì)這名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練就必須早點(diǎn)坐起，在青少年這個(gè)關(guān)鍵的階段，更應(yīng)該注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的鍛煉。人體的機(jī)能若想達(dá)到優(yōu)秀的水平，不是一時(shí)就可以做到的事情，想要運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)發(fā)展進(jìn)步，就必須要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期的、科學(xué)的、有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)鍛煉，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練必須從青少年做起，只要抓住這個(gè)關(guān)鍵的時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)必定會(huì)優(yōu)于他人。
二、青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練手段方法
（一）節(jié)奏感的訓(xùn)練
在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)起直接影響作用的因素就是運(yùn)動(dòng)員對(duì)速度節(jié)奏的把握能力，一名運(yùn)動(dòng)員對(duì)于速度的敏感度指的就是，在跑步過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)于自己每一步的所用的時(shí)間和跨越的距離細(xì)微的感覺(jué)能力，運(yùn)動(dòng)員在比賽賽場(chǎng)上對(duì)于時(shí)間和空間的感受能力，是一名運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的最基礎(chǔ)的能力，把跑步時(shí)的速度節(jié)奏化，是很多運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上使用的跑步方法，這并不是在比賽場(chǎng)上一時(shí)就可以掌握的能力，而是要把速度節(jié)奏化的理念貫穿整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程才可以達(dá)到的效果，因此教練員在對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)候，要加強(qiáng)對(duì)速度節(jié)奏化的訓(xùn)練，只能科學(xué)的跑步節(jié)奏規(guī)律，為每名運(yùn)動(dòng)員都找到合適的體能節(jié)奏感，并且保證每名運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)也可以輕松的運(yùn)用這種方法，且不被其他運(yùn)動(dòng)員所影響。
（二）跑步技巧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并不是一個(gè)單純只依靠速度就可以取勝的比賽，在運(yùn)動(dòng)員能力水平相似的比賽情況下，一般掌握科學(xué)的跑步技巧的運(yùn)動(dòng)員可以獲得最終的勝利，若想通過(guò)跑步技巧來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)，就必須使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中做到跑步動(dòng)作合理化、節(jié)約化，在跑步過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作要做到盡量輕盈，最大程度上減少對(duì)體能的消耗，具體技巧就是在跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)員要做到盡量降低大腿的抬升距離，減少小腿的過(guò)量后撩，雙臂還要保證有頻率小幅度擺動(dòng)。為了達(dá)到比賽需求的運(yùn)動(dòng)技巧，就要求教練員要在平時(shí)訓(xùn)練中對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練方法有小步跑、高抬腿跑、后踢跑，并且教練員還要監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)細(xì)節(jié)的把控能力，要保證運(yùn)動(dòng)員可以做到利用運(yùn)動(dòng)技巧把體力消耗降到最低。
（三）采用逐步增加訓(xùn)練量的訓(xùn)練模式
對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體還處于發(fā)育階段，身體機(jī)能和競(jìng)技狀態(tài)都沒(méi)有達(dá)到最巔峰的時(shí)期，因此教練員在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)候，在訓(xùn)練的初級(jí)階段，不可以通過(guò)龐大的運(yùn)動(dòng)量來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的，為了讓運(yùn)動(dòng)員的身體有個(gè)接受階段，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大而對(duì)身體造成負(fù)面影響，教練員可以采用逐步增加訓(xùn)練量的訓(xùn)練模式，在第一天讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行4000m跑步訓(xùn)練，然后逐天增加1000m，分階段的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)量，以此來(lái)完成訓(xùn)練目的。
（四）加強(qiáng)身體訓(xùn)練
一名優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，好的身體素質(zhì)是最基礎(chǔ)的要求，由于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體還處在發(fā)育階段，其中對(duì)運(yùn)動(dòng)影響最重要的身體骨骼和肌肉，都沒(méi)有完全發(fā)育成熟，由于這個(gè)原因，在對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，不宜進(jìn)行身體的力量訓(xùn)練，但是為了提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，教練員可以加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的身體力量，而且身體素質(zhì)對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)一直都是關(guān)鍵的因素，身體核心力量的提升有助于提高運(yùn)動(dòng)員跑步過(guò)程中的穩(wěn)定性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢進(jìn)行訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中的跑步實(shí)際效果，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上肢進(jìn)行訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中擺臂提高的跑步助力，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提高的情況下，可以相應(yīng)的減少運(yùn)動(dòng)員的傷病情況，因此在對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中對(duì)身體的訓(xùn)練是必不可少的一部分。
（五）注重因材施教
從多年對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練歷程上來(lái)看，無(wú)論哪種訓(xùn)練方法都不是唯一確定的，隨著時(shí)代的進(jìn)步，和科學(xué)對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的研究，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法也在不斷改變更新中，即使現(xiàn)在，在優(yōu)秀的訓(xùn)練方法也無(wú)法解決運(yùn)動(dòng)員的所有問(wèn)題，因此在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員不可以盲目信任一種訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過(guò)程中必須采用不同的訓(xùn)練方法來(lái)解決運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，在運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)一種訓(xùn)練方法的時(shí)候，教練員還要進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整，防止一種錯(cuò)誤的方法不停運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)員身上的情況出現(xiàn)。
三、結(jié)語(yǔ)
對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是提高成績(jī)的最快階段，要想運(yùn)動(dòng)員在未來(lái)的中長(zhǎng)跑比賽中取得優(yōu)異的競(jìng)技成績(jī)，就必須注重對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的全面提高，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要堅(jiān)持進(jìn)行整體素質(zhì)的提高，并且把運(yùn)動(dòng)員的速度作為核心力量，此外還要加強(qiáng)對(duì)技巧的訓(xùn)練進(jìn)行輔助，要做到素質(zhì)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練緊密的結(jié)合在一起，才可以提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的整體能力。
參考文獻(xiàn)：
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中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法范文6
我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目不僅是在奧運(yùn)會(huì)上爭(zhēng)金奪銀的重點(diǎn)項(xiàng)目，更是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里的重中之重。所以，不斷研究學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)于做好我國(guó)奧運(yùn)后備人才儲(chǔ)備，具有重大的現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略影響。
1 引言
常言道：“興趣，是最好的老師。”因此，要想讓學(xué)生練好中長(zhǎng)跑，，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，就必須有針對(duì)性地豐富訓(xùn)練內(nèi)容，以提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的體育學(xué)習(xí)興趣，營(yíng)造出一個(gè)生動(dòng)活潑的中長(zhǎng)跑教學(xué)氛圍，為學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供源源不斷的動(dòng)力支持。
在訓(xùn)練中，要特別注重培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在興趣，讓學(xué)生運(yùn)動(dòng)員通過(guò)實(shí)際訓(xùn)練體會(huì)到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于自身身體素質(zhì)的積極影響，從而激發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的熱愛(ài)；其次，從明確該項(xiàng)目的鍛煉價(jià)值和意義出發(fā)，在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)，在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學(xué)法，使學(xué)生能主動(dòng)投入到訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)，并在訓(xùn)練中獲得樂(lè)趣。
2 學(xué)生中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的主要手段
2.1 速度訓(xùn)練的方法與手段
掌握正確的呼吸方法，是提高中長(zhǎng)跑速度的重要條件。首先，就是剛開(kāi)始跑的時(shí)候，可在自然的情況下進(jìn)行深呼吸，而且呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出；其次，跑的姿勢(shì)一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。
2.2 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段
中長(zhǎng)跑速度耐力訓(xùn)練也可叫做高速耐力訓(xùn)練，它是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓(xùn)練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓(xùn)練強(qiáng)度要求達(dá)到80%～90%。組間以脈搏恢復(fù)到120時(shí)，進(jìn)行下一組訓(xùn)練。
2.3 著重力量耐力訓(xùn)練
提高速度和速度耐力的同時(shí)必須增強(qiáng)肌肉的力量耐力。增強(qiáng)力量耐力，常采用中等負(fù)荷，如最大重量的60%，要求多次或者時(shí)間長(zhǎng)。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時(shí)間加長(zhǎng)。具體方法可以選用以自身重量進(jìn)行力量的幾種練習(xí)。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí)，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重訓(xùn)練。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，為避免疲勞與受傷，可先用小強(qiáng)度，再逐步增加到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。
2.4 終點(diǎn)跑訓(xùn)練
終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑比賽過(guò)程的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮競(jìng)技水平而取得的成績(jī)。對(duì)于學(xué)生來(lái)講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200m左右的全速跑訓(xùn)練。可以同短跑運(yùn)動(dòng)員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)員的速度來(lái)刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。每次訓(xùn)練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓(xùn)練。爬坡全速跑是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練終點(diǎn)跑的關(guān)鍵。教練員需要給運(yùn)動(dòng)員找一個(gè)坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進(jìn)行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓(xùn)練。訓(xùn)練分為二個(gè)階段。每一階級(jí)沖刺4～5組。在沖刺時(shí)身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強(qiáng)調(diào)。發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績(jī)。
3 學(xué)生中長(zhǎng)跑耐力跑訓(xùn)練的主要手段
3.1 場(chǎng)地耐力訓(xùn)練
比賽都是在正規(guī)的場(chǎng)地進(jìn)行的，因此我們要對(duì)比賽場(chǎng)地進(jìn)行熟悉和分析。正規(guī)場(chǎng)地是400m，有2個(gè)彎道，在彎道跑的時(shí)候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的，所以要特別注意雙臂的擺動(dòng)，最大限度的克服向心力對(duì)速度的抑制。另外，教練員要注意觀(guān)察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正，對(duì)學(xué)生的成績(jī)及時(shí)分析總結(jié)，做到一對(duì)一指導(dǎo)練習(xí)。再者，還要注意對(duì)學(xué)生的耐力訓(xùn)練，在不斷地訓(xùn)練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計(jì)劃的訓(xùn)練。
3.2 越野跑耐力訓(xùn)練
越野跑訓(xùn)練時(shí)，需要選擇一條車(chē)流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運(yùn)動(dòng)員跑到3kg～4kg時(shí)應(yīng)找一個(gè)合適的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行2min～5min的韌帶、關(guān)節(jié)活動(dòng)。教練員要隨時(shí)觀(guān)察運(yùn)動(dòng)員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀(guān)察到運(yùn)動(dòng)員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開(kāi)始返程越野跑。需要注意的給運(yùn)動(dòng)員休息的時(shí)間要適當(dāng)，千萬(wàn)不能休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這是延長(zhǎng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場(chǎng)地，呼吸平穩(wěn)后要給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1組1500m的測(cè)試，以75%訓(xùn)練負(fù)荷為宜。
如何界定訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)值得探討和深思的問(wèn)題。應(yīng)該遵循的原則是，要在有氧代謝訓(xùn)練上進(jìn)行研究總結(jié)，并且在訓(xùn)練安排中突出。在有氧代謝訓(xùn)練中，逐步增加無(wú)氧代謝訓(xùn)練。總之，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)，不能過(guò)于心急和功利化，要遵循學(xué)生的發(fā)展規(guī)律，以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點(diǎn)，關(guān)注學(xué)生的心理健康和身體健康，有計(jì)劃、有目的的引導(dǎo)學(xué)生，使他們?cè)诮叹毜闹笇?dǎo)下自然、健康、全面的發(fā)展。
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